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COME SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE

COME SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE - DOTT. MARCO GUERCIONI

Tra le domande più spesso rivolte agli esperti del settore vi sono quelle che riguardano la fase di “massa” o “bulk phase”. Oltre alle variabili soggettive e dai metodi scelti, vi sono dei concetti chiave da conoscere prima di iniziare autonomamente una fase di ipercalorica con l’obiettivo di costruire massa muscolare.


Riassumerei tutto in 5 punti: 

  1. BILANCIO CALORICO/ENERGETICO
  2. PERCENTUALE DEI MACRONUTRIENTI
  3. TIMING
  4. INTEGRAZIONE
  5. ALLENAMENTO

1.      BILANCIO CALORICO/ENERGETICO


Se parliamo di numeri e indicazioni pratiche, risulta fondamentale conoscere, attraverso stime dirette o indirette, quanto realmente il nostro corpo necessita e consuma, in termini energetici, in quel preciso momento. Statisticamente parlando e sul lungo periodo, se ci riferiamo al rispristino di composizioni corporee in perfetta fisiologia, una caloria è una caloria. Quando però si cerca di andare oltre un limite o si superare un eventuale ostacolo pre-imposto da soggettività genetica ed ormonale, allora è fondamentale entrare più nel dettaglio spaziando dalla % dei macronutrienti giornaliera e del singolo pasto, all’andamento lineare o ondulato delle kcal, al timing dei nutrienti in relazione all’orario di allenamento ed altro ancora.

Tornando al discorso calorico, per impostare una fase di bulk o massa, è fondamentale, una volta conosciuto il fabbisogno calorico di mantenimento, applicare un surplus del 10-20-30%, in base al livello di partenza del soggetto: mi riferisco a parametri quali l’esperienza in quella disciplina sportiva, l’età anagrafica, il livello di body fat (grasso corporeo) attuale e degli anni precedenti, ed anche la sua distribuzione nei vari distretti corporei.

ESEMPIO:

- Uomo 80 kg x 180 cm di 30 anni

- 4 allenamenti con i pesi

- mediamente attivo durante il giorno (6000-9000 passi al giorno)

- body fat 8% attraverso plicometria

- ex sovrappeso

- TDEE di mantenimento stimato con formule: 2650 kcal (kcal stimate che lo manterrebbero idealmente a quel peso indicato)

Ovviamente andrebbe valutata la composizione corporea per poter definire quale % di macronutrienti assegnare alla base calorica dettata dal TDEE; inoltre mantenere il peso non esclude che ci possano essere variazioni di massa muscolare e grasso, di conseguenza lo stesso TDEE è un valore dinamico da valutare di volta in volta.

Parlando sempre in generale, una volta stimato, più o meno accuratamente, il fabbisogno calorico di mantenimento, se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare, dovremo aumentare le kcal come detto, in base alle variabili soggettive citate e alle % di macronutrienti che sceglieremo.

Impostare un surplus calorico oltre il 30% del TDEE, può comportare un aumento indiscriminato di grasso e muscolo che non mi sentirei di consigliare. È pur vero che sia principianti che gli adolescenti e/o gli ‘’ectomorfi’’ potrebbero beneficiare di aumenti calorici elevati, perché hanno risposte diverse rispetto a soggetti avanzati o mesomorfi/ endomorfi, ma questo è un altro discorso.

2.      PERCENTUALE DEI MACRONUTRIENTI

Come si può dedurre, se parliamo di percentuali, abbiamo una forbice di scelta molto ampia, che sarà ovviamente legata a:

  • composizione corporea di partenza del soggetto
  • metodo di lavoro (prevalenza glucidica o prevalenza lipidica)
  • tipo di attività giornaliere che influenzano il dispendio energetico

Parliamo infatti dei seguenti valori percentuali:

  • Proteine: 15-30 %
  • Grassi: 25-40%
  • Carboidrati: 60-30%

Portando tali valori in termini numerici, si può fare riferimento ai grammi x kg in surplus calorico  :

  • Proteine: 1,8-2,2 g/kg di peso corporeo
  • Grassi: 1-2 g/kg di peso corporeo
  • Carboidrati: per differenza entro un range ottimale tra i 3-5 g/kg di peso corporeo

Tutto ciò porterà ad un totale calorico che dovrà essere superiore al “Total Daily Energy Expenditure” (TDEE), che rappresenta il totale calorico richiesto dal nostro corpo in relazione allo stile di vita, valutato grazie ai metodi di calcolo diretti (strumentazioni professionali) o indiretti (formule) utilizzati.

La scelta di sbilanciarsi più verso i carboidrati può essere un vantaggio per i soggetti che hanno ottimi feeling e sensibilità insulinica consumando carboidrati per tutta la giornata, ma soprattutto per coloro che hanno un numero di adipociti poco alterato da eventuali situazioni di sovrappeso adolescenziali. Anche il tipo di allenamento e la % di fibre rosse influenza la predisposizione a gestire meglio o peggio i carboidrati.

I grassi sono a mio avviso dei validi alleati da tenere in considerazione nelle fasi di up calorico una volta raggiunto lo stallo e il limite nell’aumento glucidico, perché ci permette di ridurre questi ultimi via via verso il minimo indispensabile, incrementando comunque l’introito calorico con l’aumento dei grassi. Vantaggio che ritroveremo nelle fasi di cut, dove tagliare con metodo e strategia i grassi senza intaccare l’equilibrio glucidico, non solo sarà più facile, ma offrirà bonus calorici per eventuali sbilanciamenti positivi sui carboidrati riducendo quella dei grassi. Fattore che sappiamo essere di validissimo aiuto in caso di allenamenti più voluminosi e intensi durante la fase di cutting, ma soprattutto per mantenere il più possibile i guadagni muscolari ottenuti dalla fase precedente


3.   TIMING

Il nutrient timing e meal timing sono molto discussi nel panorama della nutrizione sportiva, soprattutto in ottica fitness e bodybuilding. Se parliamo, come accennato sopra, di indicazioni principalmente rivolte alla popolazione amatoriale, allora questo potrebbe avere un importanza relativa. Ma se volessimo accennare la sua importanza in caso di ricerca del dettaglio in ottica agonistica o per chi vuole ottimizzare al meglio tutto il pacchetto nutrizione, allenamento e integrazione…allora sì, il timing va assolutamente considerato e personalizzato.

Molto brevemente possiamo, grazie alle ultime conferme scientifiche, schematizzare moltissime tipologie di timing: in base alla % di macronutrienti scelta, in base alla composizione corporea del soggetto, in base al livello del soggetto (avanzato-intermedio-principiante), e soprattutto in relazione ad un eventuale deficit o surplus calorici impostati e in sinergia con l’orario di allenamento.

Facciamo un esempio: soggetto intermedio, metabolizzatore lento, in fase di surplus calorico (bulk)

Per i giorni di allenamento ore 18 circa

Macronutrienti

- colazione: grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi

- spuntino: grassi + proteine

- pranzo: grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi

- merenda pre-wo: proteine medio/lento rilascio + carboidrati basso indice glicemico

- peri-workout: stimolatori ossido nitrico + carboidrati in polvere + idrolizzate o EAAs

- cena post-workout : proteine + carboidrati medio/ alto indice glicemico + pochi grassi mono/ polinsaturi

4.      INTEGRAZIONE

Considerato che l’aumento calorico molto spesso porta con sé:

  • una diminuzione della sensibilità insulinica
  • ricerca di aumento carichi allenanti
  • aumento dei processi enzimatici per la metabolizzazione di più nutrienti
  • recupero e infiammazione

possiamo indicare come utili in questo contesto integratori come ad esempio:

 

5.       ALLENAMENTO

Anche se l’argomento verrà svolto in un altro articolo, è bene per lo meno accennarlo. L’allenamento riveste un ruolo chiave nella crescita muscolare, ed è importante focalizzarsi sull’aumento di volume allenante (serie), fin quando non si acquisisce un buon controllo del muscolo target, senza arrivare a tempi di allenamento troppo lunghi. Si può iniziare poi a fare focus sulla progressione di carico e sulle tecniche di intensità, ricordando che tutto dipende dal livello di partenza del soggetto e dalla disponibilità ad allenarsi. 

Infine, per la crescita muscolare è molto importante anche il recupero e quindi, una volta forniti stress meccanico, stress metabolico e danno muscolare, è bene evitare il “junk work” o lavoro spazzatura, cioè eccessivo, ricordando che a volte troppo è peggio di poco.

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Dott. Marco Guercioni
Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea. Fa parte del Team “Ricerca, Sviluppo e Divulgazione scientifica” di VitaminCompany e contribuisce allo studio di nuove formulazioni, alla creazione di articoli scientifici e alla consulenza professionale.


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