Come aumentare la massa muscolare: dieta, integratori, allenamento

Tra le domande più frequenti agli esperti del settore ci sono quelle che riguardano la fase di “aumento della massa” o “bulk phase”.

Prima di iniziare una dieta ipercalorica con l’obiettivo di “mettere” massa muscolare, occorre conoscere alcuni concetti chiave fondamentali, indipendenti dalle variabili soggettive e dai metodi scelti:

• BILANCIO CALORICO/ENERGETICO
• PERCENTUALE DEI MACRONUTRIENTI
• TIMING
• INTEGRAZIONE
• ALLENAMENTO

Cosa mangiare: il bilancio calorico/energetico

Prima di iniziare qualsiasi percorso nutrizionale occorre sapere – attraverso stime dirette o indirette - quanto il nostro corpo consuma in termini energetici. Se si desidera iniziare un percorso di ricomposizione corporea, conoscere con esattezza il fabbisogno calorico è fondamentale, soprattutto se si tenta di oltrepassare un eventuale ostacolo imposto dalla propria genetica, come nel caso dei soggetti ectomorfi. In seguito, occorrerà entrare anche nel dettaglio della percentuale giornaliera di macronutrienti e di quella del singolo pasto, dell’orario di introduzione dei nutrienti rispetto all’allenamento e dell’andamento lineare o ondulato delle kcal nel corso della giornata.

Tornando al fabbisogno calorico, per impostare una fase di bulk o di aumento della massa, è fondamentale - una volta conosciuto il fabbisogno calorico di mantenimento - applicare un surplus del 10-20-30%, in base al livello di partenza del soggetto. Quando cito il livello di partenza del soggetto, mi riferisco a questi parametri:

• l’esperienza nella disciplina sportiva
• l’età anagrafica
• il livello di grasso corporeo attuale e degli anni precedenti
• la distribuzione del grasso nei vari distretti corporei.

Portiamo un caso di esempio:

• Uomo 80 kg x 180 cm di 30 anni
• 4 allenamenti con i pesi a settimana
• mediamente attivo durante il giorno (6000-9000 passi al giorno)
• body fat 8% attraverso plicometria
• ex sovrappeso
• TDEE di mantenimento stimato con formule: 2650 kcal (kcal stimate che lo manterrebbero idealmente a quel peso indicato)

Il primo step sarebbe idealmente quello di valutare la composizione corporea per poter definire la percentuale di macronutrienti con cui ripartire la base calorica dettata dal TDEE. 

Il fatto di mantenere lo stesso peso non esclude che ci possano essere variazioni di massa muscolare e grasso, di conseguenza lo stesso TDEE è un valore dinamico da valutare di volta in volta.

Parlando sempre in generale, una volta stimato, più o meno accuratamente, il fabbisogno calorico di mantenimento, se l’obiettivo è l’aumento di massa muscolare, dovremo aumentare le kcal in base alle variabili soggettive citate e alle % di macronutrienti che sceglieremo.

Impostare un surplus calorico oltre il 30% del TDEE può comportare un aumento indiscriminato di grasso e muscolo sconsigliato. È comunque vero che sia i principianti, gli adolescenti e i soggetti con somatotipo ectomorfo potrebbero beneficiare di aumenti calorici elevati, in quanto hanno risposte diverse rispetto a soggetti con somatotipo mesomorfo o endomorfo ma questo discorso merita una trattazione a parte che trovate in questo articolo sull’aumento di massa muscolare per soggetti ectomorfi. 

Dieta: la percentuale dei macronutrienti

La percentuale di macronutrienti destinata a comporre il piano nutrizionale, sarà determinata da più elementi:

• composizione corporea di partenza del soggetto
• metodo di lavoro (prevalenza glucidica o prevalenza lipidica)
• tipo di attività giornaliere che influenzano il dispendio energetico

I valori percentuali dei macronutrienti si possono muovere nei seguenti range:

• Proteine: dal 15 al 30 %
• Grassi: dal 25 al 40%
• Carboidrati: dal 60 al 30%

Queste percentuali si traducono in differenti grammature da assumere per ogni kg di peso corporeo:

• Proteine: da 1,8 a 2,2 g per kg di peso corporeo
• Grassi: da 1 a 2 g per kg di peso corporeo
• Carboidrati: tra i 3 e i 5 g per kg di peso corporeo

La somma complessiva dei macronutrienti assunti dovrà portare a un totale di calorie superiore al Total Daily Energy Expenditure (TDEE), che rappresenta il totale energetico richiesto dal nostro corpo in relazione allo stile di vita. Il fabbisogno verrà valutato grazie ai metodi di calcolo diretti (strumentazioni professionali) o indiretti (formule) utilizzati.

La scelta di aumentare i carboidrati può essere un vantaggio per i soggetti che hanno livelli di sensibilità insulinica ideali consumando carboidrati per tutta la giornata, ma soprattutto per coloro che hanno un numero di adipociti poco alterato da eventuali situazioni di sovrappeso adolescenziali. Anche il tipo di allenamento e la percentuale di fibre rosse nell’organismo influenza la predisposizione a gestire meglio o peggio i carboidrati.

I grassi sono dei validi alleati, da tenere in grande considerazione nelle fasi di aumento calorico. I lipidi permettono infatti di ridurre il quantitativo di glucidi, aumentando comunque l’apporto calorico. Questo è un grande vantaggio nelle fasi di cut, durante le quali tagliare con metodo e strategia i grassi senza intaccare l’equilibrio glucidico, non solo sarà più facile, ma offrirà bonus calorici da spendere in eventuali carboidrati aggiuntivi. Sappiamo infatti quanto un aumento dei glucidi possa risultare utile in caso di allenamenti più voluminosi e intensi durante la fase di cutting, soprattutto per mantenere i guadagni muscolari ottenuti dalla fase precedente.

Quando mangiare: il Timing

Il nutrient timing e meal timing sono molto discussi nel panorama della nutrizione sportiva, soprattutto in ottica di fitness e di bodybuilding.

Se forniamo indicazioni rivolte agli amatori, allora questi aspetti potrebbero avere un’importanza relativa. Nel caso di attività agonistica o qualora ci fosse la volontà di ottimizzare al massimo l’aspetto della nutrizione, allora sì, il timing è assolutamente un aspetto da tenere in grande considerazione.

Grazie alle ultime conferme scientifiche, è possibile prevedere una grande varietà di timing a partire dalla percentuale di macronutrienti scelta, dalla composizione corporea del soggetto, dal livello di preparazione (avanzato-intermedio-principiante), e, soprattutto, da eventuali deficit o surplus calorici impostati, oltre che dall’orario di allenamento.

Facciamo un esempio: atleta di livello intermedio, con metabolismo lento, in fase di surplus calorico (bulk). Orario di allenamento attorno alle ore 18,00.

Nutrient timing:

• Colazione: grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi
• Spuntino: grassi + proteine
• Pranzo: grassi + proteine + pochi carboidrati fibrosi
• Merenda pre-workout: proteine medio/lento rilascio + carboidrati basso indice glicemico
• Peri -workout: stimolatori ossido nitrico + carboirati in polvere + idrolizzate o EAAs

Quali integratori prendere

Quando si adotta un allenamento volto all’aumento della massa muscolare nascono nuove esigenze a livello di integrazione, non solo per favorire il raggiungimento dell’obiettivo, ma anche per limitare lo stress generato dalle abitudini alimentari e di allenamento.

L’aumento delle calorie ingerite spesso genera:

• una diminuzione della sensibilità insulinica
• l’aumento dei processi enzimatici per la metabolizzazione di più nutrienti

L’aumento dei carichi allenanti, invece, comporta:

• la necessità di incentivare il recupero
• l’esigenza di lenire le infiammazioni

Se teniamo conto di queste esigenze generate da dieta e allenamento, questi integratori possono fare la differenza:

• Cromo + acido alfa-lipoico o sensibilizzanti insulinici in stack (INSUGENIX)
• Creatina, citrullina/ beta alanina e stack nootropo ( brainus + panic 2.0)
• Multivitaminico, zinco e magnesio e creatina ( zmc e creatina )
• Curcumina e protettori articolari ( aflam + injoint )

Dott. Marco Guercioni
Biologo Nutrizionista

Marco Guercioni è Dottore Specializzato in Biologia e Nutrizione, con una lunga esperienza nel campo della nutrizione sportiva, del dimagrimento e della ricomposizione corporea. Fa parte del Team “Ricerca, Sviluppo e Divulgazione scientifica” di VitaminCompany e contribuisce allo studio di nuove formulazioni, alla creazione di articoli scientifici e alla consulenza professionale.