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Scheda di allenamento per 8 settimane: il ritorno in sala pesi dopo l’estate – coach Carmen Ardito

Scheda di allenamento per 8 settimane: il ritorno in sala pesi dopo l’estate – coach Carmen Ardito

È ormai arrivato settembre e con esso anche la nuova stagione autunnale in sala pesi.

 

Per non allenarci a casaccio, ecco qui una routine che vi permetterà di procedere per gradi verso un qualcosa di più avanzato.

 

Nelle settimane 1 e 2, ci approcciamo nuovamente ai pesi dopo lo stop estivo. Tenteremo in queste due settimane di riacquistare feeling con i movimenti e de-tossificare i tessuti del lower body (la disposizione degli esercizi è strategica, così come lo stretching a fine allenamento).

 

Nelle settimane 3,4,5,6 - dopo aver preparato il corpo - lo scopo è l’aumento dei carichi sugli esercizi fondamentali, e la cura della tecnica in quelli complementari.

 

Nelle ultime due settimane, puntiamo a raggiungere l’overloading, inserendo tecniche di intensità come lo stripping.

Dopo queste due settimane, consiglio 1 settimana di scarico per poi riprendere con nuove programmazioni.

 

L’integrazione deve essere adattata in base all’allenamento che andremo a svolgere.

 

Immancabili saranno come pre-workout:

Per focus ed energia nelle prime due settimane di lavoro.

 

A partire dalla terza settimana aggiungerei CREAGOLD, fondamentale nei protocolli di forza. Mentre, dalla sesta aggiungerei ai precedenti BETA-ALANINE XP.

 

Come post-workout, invece:

SUSTANYL

PS110 GOLD

AMINO ESSENTIAL

 

Non fornisco quantitativi perché ciascuno di essi deve essere impostato a seconda di peso/esigenze del particolare atleta/frequentatore di sala pesi.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO

 Settimane 1 e 2

Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle prime 2 settimane di lavoro. La frequenza consigliata di allenamenti è di 3/week. In questi workout cerca di ottenere un buon feeling con gli esercizi, curandone l’esecuzione.

 GIORNO A Lower day

 

CALF IN PIEDI, a corpo libero: 4 serie * 15 ripetizioni - 30” recupero

 

LEG EXTENSION: 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

3 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

1’ di recupero almeno tra le serie

 

LEG CURL Come sopra

HIP TRUST ALLA LEG EXTENSION Come sopra

ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 4 serie * 20 ripetizioni - 40” recupero tra le serie

 Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.

 

PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta-  30” recupero tra le serie

 

STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.

 

GIORNO B Upper day

 

LENTO AVANTI, alla Smith oppure SHOULDER PRESS MACHINE - 1 serie * 8 ripetizioni, è un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 3 serie * 8 ripetizioni aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

1’ di recupero almeno tra le serie

 

ALZATE LATERALI, da seduta - Come sopra

 

CROCI INVERSE ALLA MACCHINA oppure CROCI INVERSE AI CAVI BASSI  - Come sopra

 

LAT MACHINE, presa larghezza spalle - Come sopra

 

REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - Come sopra

 

PULLEY BASSO, barra diritta e presa supina - Come sopra

 

CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 2 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

1’ di recupero almeno tra le serie

 

ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 2 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

1’ di recupero almeno tra le serie

 

CRUNCH AI CAVI ALTI - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero tra le serie  

 

Settimane 3,4,5,6

Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle settimane 3,4,5,6. La frequenza consigliata di allenamenti è di 3/week. In questi workout utilizzeremo il metodo a piramidale come metodo principale, con lo scopo di aumentare i carichi nel corso delle settimane (oltre che ovviamente nella seduta stessa). Il metodo secondario utilizzato sarà quello precedentemente utilizzato nelle settimane 1 e 2.

 

GIORNO A Lower day

 

ESTENSIONI DELLE PUNTE DEI PIEDI, alla Leg Press - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero

 

LEG EXTENSION - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 2 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

 40” di recupero almeno tra le serie

 

LEG CURL - Come sopra

HIP TRUST CON BILANCIERE - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 4 serie * 20 ripetizioni 40” recupero tra le serie

 Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.

 

PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta - 30” recupero tra le serie

 

STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.

 

GIORNO B Upper day

 

ALZATE LATERALI, con manubri - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 2 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 40” di recupero almeno tra le serie

 

SPINTE IN ALTO, con manubri - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

 Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

LAT MACHINE, presa larghezza spalle - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 2 serie * 6 ripetizioni

 Aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 

40” di recupero almeno tra le serie

 

REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

 Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - come scheda B precedente

 

ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - come scheda B precedente

 

CRUNCH AI CAVI ALTI - come scheda B precedente  

 

Settimane 7,8

Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle settimane 7,8. La frequenza consigliata di allenamenti è di 4/week. La scheda ricalca le 4 settimane precedenti, ma prevede l’inserimento di tecniche di intensità.

 

GIORNO A Lower day

 

ESTENSIONI DELLE PUNTE DEI PIEDI, alla Leg Press - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero

 

LEG EXTENSION - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 1 serie * 6 + 6 +6 in stripping

 40” di recupero almeno tra le serie

 

LEG CURL - Come sopra

 

HIP TRUST CON BILANCIERE - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni-  1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 6 serie * 20 ripetizioni - 20-30” recupero tra le serie

 

Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.

 

PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta - 30” recupero tra le serie

 

STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.  

 

GIORNO B Upper day

 

ALZATE LATERALI, con manubri - 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 1 serie * 6 + 6 +6 in stripping

 40” di recupero almeno tra le serie

 

SPINTE IN ALTO, con manubri - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

LAT MACHINE, presa larghezza spalle - Fammi 1 serie * 8 ripetizioni

E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica

 

1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)

 1 serie * 6 + 6 +6 in stripping

 40” di recupero almeno tra le serie

 

REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni

 1’30”-2’ recupero

Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!

 

CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - 2 serie * 8 + 8 +8 in stripping

 40” di recupero almeno tra le serie

 

ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - come sopra

 

CRUNCH AI CAVI ALTI - come scheda B precedente

Carmen Ardito

Personal trainer FIF

 

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