Integrazione e alimentazione per sciatori amatoriale ed esperti 

Lo sci da discesa è la disciplina principe dell'inverno. Gli sciatori possono essere divisi in due categorie: gli agonisti e chi fa questo sport a livello ricreazionale (che non vuol vuole dire senza impegno). Pur praticando la stessa disciplina, hanno esigenze molto diverse sia in materia di allenamento sia a livello alimentare.

Sciatore amatoriale

Analizziamo le esigenze dietetiche dello sciatore amatoriale (quello della domenica). La maggior parte delle persone è convinta, sbagliando, che per praticare uno sport solo un giorno alla settimana non serva alimentarsi correttamente o comunque con delle finalità rivolte a quello sport. Questa idea errata mette a rischio di infortunio il praticante, poiché, se a livello metabolico e muscolare il corpo non è in forma e pronto per uno sforzo fisico, appena lo si sottoporrà a uno stress fisico e/o psichico andrà in tilt con gravi conseguenze.

Perciò, durante la settimana sarà utile seguire uno stile alimentare equilibrato e finalizzato al giorno di attività sportiva. Ed è proprio in questa giornata che bisognerà porre attenzione all'alimentazione, soprattutto per quanto riguarda quantità, qualità, tempistica. La colazione dovrà essere completa, con un buon multivitaminico e multi-minerale (o comunque con un complesso antiossidante), facilmente digeribile e a elevato contenuto calorico, in quanto ci si appresta a trascorre una lunga giornata sugli sci in luoghi con basse temperature. Naturalmente, bisognerà terminare questo primo pasto almeno due ore prima di iniziare a sciare, per non incorrere nel pericolo di una congestione. Gli alimenti più comunemente utilizzati per la colazione sono: latte (da sostituire con quello di soia se si ha intolleranza al latte vaccino), yogurt, fette biscottate, pane, marmellata senza zucchero, burro d’arachidi, cereali non zuccherati, muesli, fiocchi di avena, fruttosio per dolcificare, caffè d’orzo o tè. Chi preferisce una colazione salata potrà consumare uova e/o affettati magri, pane di segale, noci, parmigiano e frutta, se ben tollerati di prima mattina.

Verso metà mattinata e in sostituzione al pranzo, saranno utili due spuntini facilmente digeribili, che forniscano le giuste calorie e che non affatichino l’organismo per la loro digestione, in modo che non si verifichino fenomeni di sonnolenza che poi portano a vari infortuni di fine giornata.

Una buona scelta può cadere su delle barrette proteico-energetiche assieme a della frutta secca, facilmente trasportabili nella tasca della giacca. Durante il pomeriggio è sempre meglio mantenere i livelli energetici alti assumendo degli snack pratici da portare con sé o fermandosi in un bar per mangiare e bere qualcosa di caldo (facilmente digeribile se si continuerà a sciare).

Da evitare sono gli alcolici, in quanto, dopo avere fornito una prima sensazione di calore, sortiscono l’effetto contrario. In aggiunta, chi non è abituato ad assumere alcolici potrebbe avere ripercussioni a livello coordinativo che lo porterebbero quasi sicuramente a farsi male sulle piste da sci, o comunque a rappresentare un pericolo per gli altri sciatori.

Appena finita la sciata, bisognerebbe reidratarsi con una bevanda salina, per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione, e con un po’ di carboidrati per recuperare le energie spese e mantenere l’attenzione, se si deve tornare a casa in automobile. Anche se durante il giorno si sono spese molte energie, il pasto serale non dovrà essere un’abbuffata, ma dovrà essere vario e equilibrato, contenenti tutti i macro e i micronutrienti necessari. Nel corso della cena, si potrà bere anche un bel bicchiere di vino rosso, con le sue proprietà cardio-protettive (in modiche quantità) ormai note a tutti.

SCIATORE AGONISTA

Per quanto riguarda lo sci praticato a livello agonistico, bisogna fare tutto un altro discorso. Durante la settimana si fanno allenamenti molto spesso bi-giornalieri, quindi l’alimentazione dovrà essere personalizzata nelle calorie e nei nutrienti per ricercare la massima efficienza fisica, nonché distribuita adeguatamente durante la giornata per non incorrere in difficili digestioni proprio nelle sessioni di allenamento.

Il pasto più importante sarà la colazione, che dovrà fornire le calorie per iniziare ad affrontare, nel migliore dei modi, la giornata. Un supplemento utile da assumere proprio in questo primo pasto sarà un buon multivitaminico-multiminerale, capace di apportare tutti i micronutrienti maggiormente utilizzati e consumati nelle varie reazioni biochimiche accelerate dall'attività fisica giornaliera. Da non dimenticare è l’apporto di acidi grassi omega-3 (non solo a colazione ma in tutti i pasti), in quanto oltre al loro effetto protettivo a livello cardiovascolare, sono capaci di aumentare la risposta a stimolo visivo, e questo è ottimo soprattutto nello slalom speciale.

Molto importanti sono i pasti che precedono e seguono l’allenamento e la gara. Il primo dovrà essere leggero e integrato con aminoacidi ramificati per preservare la muscolatura e smorzare la produzione di acido lattico, che potrebbe danneggiare la prestazione. Quello che segue l’attività fisica dovrà contenere proteine e glucidi di facile assimilazione (utili le polveri complete dal punto di vista nutrizionale diluite in acqua e altro liquido) per ripristinare le scorte energetiche consumate e accelerare il recupero muscolare.

Nel giorno della gara, 3 o 4 ore prima della stessa, si farà un pasto completo e facilmente digeribile, mentre un’ora prima e fino a poco prima della partenza è bene sorseggiare una bevanda contenente fruttosio e maltodestrine per mantenere alti i livelli energetici e, nelle dosi consentite dal CIO, un termogenico (contiene sinefrina, caffeina e altri componenti naturali) per mantenere altro il livello di attenzione ed essere più reattivi tra i paletti dello slalom.

Tra una manche e l’altra, si possono assumere due-tre barrette energetico-proteiche con dell’acqua oppure polveri sostitutive del pasto di facile digestione (in base ai tempi di attesa).

Alla fine della seconda manche, si possono accelerare i tempi di recupero e quindi essere pronti per gli allenamenti settimanali o altri impegni agonistici, assumendo una bevanda contenente carboidrati e proteine del latte (si farà un pasto completo più tardi), mentre se si mangia un pasto completo poco dopo, basterà assumere un pool aminoacidico arricchito con leucina insieme a una bevanda energetica contenente un mix di carboidrati semplici e complessi.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport

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