Le proteine rappresentano tra i macronutrienti quello su cui è stato detto in pratica tutto e il contrario di tutto, a seconda delle correnti di pensiero scientifico-filosofiche.
Spesso infatti si finisce con lo scontrarsi con fazioni pro o contro che poco hanno a che vedere con la realtà dei fatti.

Per una comprensione basata su evidenze scientifiche si rivela fondamentale prendere in esame alcuni aspetti critici necessari alla corretta comprensione delle dinamiche metaboliche in atto, così da poter pianificare un utilizzo sensato e soprattutto consapevole dei diversi alimenti e supplementi di origine proteica.

Tutto deve assolutamente iniziare dal definire che cosa in pratica sono le proteine.
Le proteine infatti probabilmente rappresentano una delle categorie di macronutrienti tra le più affascinanti e complesse sia per struttura che per ruoli metabolico fisiologici.


Volendone esaminare i principali è possibile focalizzare:

  • Funzione strutturale (muscolo scheletrico, componente organica dell’osso ecc…)
  • Funzione di neurotrasmissione (sotto varie forme)
  • Funzione ormonale
  • Funzione enzimatica
  • Funzione immunitaria (anticorpi, citochine)
  • Componenti membrane cellulari
  • Funzione regolatoria
  • Ecc..

Dall’esame di tutta questa mole di ruoli risulta immediatamente comprensibile come dal punto di vista fisiologico le proteine ricoprano un ruolo essenziale e come uno stato carenziale dovuto ad un’inadeguata assunzione possa stare alla base di una condizione di  malnutrizione proteica, associato in relazione alla entità della carenza a conseguenze che vanno dalla ridotta efficienza metabolica a patologie vere e proprie.

L’analisi strutturale dimostra come le proteine sono delle strutture formate da più elementi (polimeri) dove le unità di base sono rappresentate dagli aminoacidi. L’organismo umano metabolizza le proteine smantellandole tramite i processi digestivi in singoli aminoacidi o in piccole catene di due o tre aminoacidi (dipeptidi e tripeptidi) che attraverso diversi meccanismi possono essere assorbite e utilizzate dall’organismo.

Le proteine possono essere macroscopicamente suddivise in Proteine semplici, cioè composte da soli aminoacidi e proteine complesse , cioè coniugate con altre molecole tra cui glucidi, lipidi, metalli eccetera. Il valore energetico medio delle sostanze di natura proteica è di 4 kcal per grammo di sostanza assunta, valore che comunque deve essere considerato alla luce “dell’Azione dinamico specifica” conosciuta anche come “Termogenesi Indotta dalla Dieta” , parametro che quantifica la spesa energetica per i processi di digestione e assorbimento che a seconda della tipologia di proteina può andare dal 15 al 35% delle calorie fornite dalla quota proteica utilizzata.

Oltre all’azione dinamico specifica altre differenze possono essere la classificazione delle diverse tipologie di sostanze di natura proteica, primo fra tutti è il contenuto in aminoacidi essenziali (cioè quelli che il corpo non riesce a produrre a partire da altre fonti) parametro qualitativo di estrema importanza.
In secondo luogo possono essere classificate in base all’origine, animale o vegetale che possono mostrarsi più o meno complete e qualitative in base alla tecnica di estrazione utilizzata e alle specifiche di lavorazione che possono portare ad avere concentrazioni di aminoacidi essenziali più o meno favorevoli alle necessità dell’organismo umano.
Questi aspetti sono sicuramente molto importanti nella disamina e nella conoscenza delle proteine, ma una volta esaminato tutto questo, in pratica quante proteine dovrebbero essere consumate?

Diverse società scientifiche forniscono diverse tipologie di indicazioni rivolte a specifiche tipologie di situazioni, mediamente per il soggetto sedentario vengono ritenuti adeguati 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo mentre se aggiungiamo progressivamente livelli crescenti di attività fisica il fabbisogno può salire da 1 a 2 g per kg di peso corporeo (come indicato in tabella) con specifiche indicazioni anche in base al tipo e all’intensità dell’attività praticata.

Livelli di Attività

Grammi di proteine (P)/Kg peso corporeo/die

Sedentari (adulti)

0,8 g P/Kg di peso

Esercizio ricreativo (adulti)

1,0 – 1,4 g P/Kg di peso

Allenamenti di forza (mantenimento)

1,2 – 1,4 g P/Kg di peso

Allenamenti di forza (+++ massa muscolare)

1,4-1,8 g P/Kg di peso

Allenamenti endurance

1,2-1,4 g P/Kg di peso 

Allenamenti misti ad alta intensità

1,2-1,8 g P/Kg di peso

Ultra Endurance

Weight lifting

Power lifting

1,4 – 2,0 g P/Kg di peso

Atleti adolescenti

2,0 g P/Kg di peso

 

Alcuni autori si sono spinti leggermente oltre suggerendo in specifiche situazioni livelli più elevati: 
fasi di ipertrofia quantitativi fino a 2,4 g/kg di peso corporeo e in fase di sovrallenamento fino a 3 g/kg di peso corporeo.
Queste indicazioni ovviamente sono da considerarsi nell’intera quota proteica assunta nella giornata, includendo tutti gli alimenti e eventualmente gli integratori assunti nella loro totalità.

A questo punto una domanda sorgerà sicuramente spontanea: Per anni le proteine non sono forse state demonizzate etichettandole come dannose per la salute?
Innanzi tutto occorre puntualizzare che se consumate da soggetti sani entro i limiti mediamente indicati dalle diverse società scientifiche le proteine sono da ritenersi sicure, i presunti danni potenziali a livello renale attribuiti all’aumento nell’escrezione di azoto derivante dal metabolismo proteico, potrebbe causare teoricamente un innalzamento della pressione glomerulare e una iperfiltrazione.
Nel fare questa considerazione teorica occorre comunque ricordare che questi effetti si verificano a partire da valori superiori a 3,5 g/kg di peso corporeo, ben distanti dalla quota massima utilizzata in condizioni convenzionali e comunque inferiore alla quota consigliata nel contesto del trattamento del sovrallenamento.
Questo ampio margine di sicurezza comunque non deve essere interpretato come dimostrazione del fatto che oltrepassare le quote consigliate sia utile o produttivo, infatti nello stabilire queste indicazioni gli autori hanno considerato le capacità medie di assorbimento e utilizzo dell’organismo umano, quindi assunzioni che eccedono i limiti superiori possono rivelarsi quantomeno inutili e nel principio dell’economia che governa l’organismo umano anche utilizzate come substrato energetico volto all’ipertrofia della massa adiposa, accumulate come scorta di energia.

Anche per quanto riguarda un altro aspetto relativo alla sicurezza, ovvero il rischio di gotta, occorre fare un importante distinguo; la gotta è una patologia del metabolismo delle purine, con possibilità di evoluzione in manifestazioni articolari (causate dal deposito di cristalli di acido urico) generalmente in presenza di iperuricemia.
Ovviamente implicando il metabolismo purinico la problematica di rilevanza è da ricercarsi nel consumo di alimenti ricchi in purine, a prescindere dall’origine, animale o vegetale.

In quest’ottica si rivela particolarmente utile il ricorso a integratori proteici di alto valore biologico, purificati, in modo da ottenere minimali (se non assenti) quantitativi di purine.

A questo punto rimane da rispondere all’ultima domanda, ok per il quanto e per quali, ma quando?

La letteratura scientifica conferma che la sintesi proteica mediamente può rimanere elevata nelle 3-5 ore successive all’ingestione di una fonte di proteine, considerando inoltre che l’organismo umano utilizza mediamente con efficienza quote intorno ai 20 g di proteine per assunzione, potrebbe rivelarsi ideale suddividere l’intake proteico in precedenza valutato in 4-8 assunzioni da 20 grammi cadauna (diversi studi scientifici infatti dimostrano come non si riveli utile consumare più di 20 g di proteine per pasto) , onde ottimizzare assorbimento, distribuzione e utilizzo di quanto assunto, pianificando quindi anche i pasti e i momenti di integrazione di conseguenza. 

Utilizzando questi accorgimenti sarà possibile ottimizzare funzionalmente il consumo proteico, evitando sia di sprecare sia di sovraccaricare inutilmente l’organismo, traendo quindi il meglio dal proprio programma di nutrizione e integrazione.

 

Dott. Alexander Bertuccioli

Biologo Nutrizionista

Riproduzione vietata

 

Per approfondimenti

1) Skov AR, Haulrik N, Toubro S, et al. Effect of protein intake on bone mineralization during weight loss: A 6-month trial. Obes Res 2002; 10:432-8

2) Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2005; 2:25

3) Welle  S,  Nair  KS.  Relationship  of  resting  metabolic  rate to  body  composition  and  protein  turnover. Am  J  Physiol 1990;258:E990-8

4) Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS and Haff GG: Essential of Sports Nutrition an Supplements. Humana Press, 2008; 251-266

5) Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 129-52

6). Burd, N. A., van Vliet, S., van Loon, L. J., Beals, J. W., & Paluska, S. A. (2017). Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males. The FASEB Journal, 31(1_supplement), 652-2.

7). Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults–3. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.

8) .Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.


 

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