LA DIETA DEL CICLISTA: PRIMA, DURANTE E DOPO

Il ciclismo è uno sport che coinvolge il metabolismo aerobico (in prevalenza) ma anche quello anaerobico (basti pensare agli sprint finali), e quindi i substrati utilizzati, a livello energetico, sono rappresentati sia da grassi sia da carboidrati. Un adeguato apporto proteico è utile per il mantenimento della struttura corporea, per la sintesi di enzimi, ormoni, proteine di trasporto, per la supercompensazione che si instaura dopo faticosi allenamenti o gare. Non dimentichiamo che una quota di proteine a sempre utilizzata a scopo energetico, soprattutto quando il consumo degli altri substrati (carboidrati e grassi) è compromesso cosi da comportare una sorta di “autocannibalizzazione” della massa muscolare (appunto per ricavare energia), con conseguente catabolismo che penalizza la prestazione e rallenta i tempi di recupero.

In questo sport è molto importante adeguare l’introduzione di macro e micronutrienti in base al periodo agonistico o off-season, alle caratteristiche dell’atleta, a quelle ambientali ecc., in quanto esse possono diversificare estremamente il dispendio energetico e proporre pertanto per ogni corsa nuovi problemi alimentari.

Non si può quindi proporre un quadro dietetico di massima, ma bisognerà personalizzare l’alimentazione per ogni soggetto e situazione. C’è anche da considerare che i ciclisti arrivano ai più alti livelli di consumo calorico (fino a 10 Kcal/ora/kg di peso corporeo) e che il loro dispendio non è limitato a pochi minuti, ma può durare anche molte ore, con un consumo che, nelle corse a tappe, può essere valutato nell’ordine delle 5000-8000 Kcal/die, difficilmente introducibili con i soli alimenti. Il computo calorico deve tenere conto anche della necessità del ciclista di mantenere un certo peso corporeo, in quanto il ciclismo è uno sport dove lo spostamento del corpo va contro la forza di gravità e perciò si deve ricercare il più favorevole rapporto peso/potenza, non avendo come obiettivo solo il più basso peso corporeo, ma il peso corporeo con la minore massa grassa e la più alta massa magra, sempre in funzione della migliore performance sportiva. Si dovranno ricercare, pertanto, le più idonee combinazioni tra alimentazione e integrazione, tenendo conto di tutti i fattori sopra elencati e periodizzandole in base al diverso periodo di preparazione.

L’alimentazione lontano dallo sforzo non è difficoltosa da approntare e dovrà essere costituita da cibi semplici, facilmente digeribili e assimilabili, equilibrata nei suoi componenti e completata con un multivitaminico-multiminerale per le aumentate richieste metaboliche e l’aumentato consumo di questi nutrienti nelle reazioni biochimiche; il punto “critico” riguarda invece l’alimentazione da seguire poco prima, durante e dopo la prestazione. Un’ora prima della performance, può essere utile un’integrazione con carnitina e beta-alanina per migliorare I‘utilizzo dei grassi a scopo energetico e diluire la sensazione di affaticamento, in quanto tali sostanze agiscono con un effetto smorzante la formazione di acido lattico. Se l’ultimo pasto che precede la gara ha fornito tutti i nutrienti e le calorie nelle giuste quantità e proporzioni, lo spuntino pre-competizione non dovrà contenere una quota elevata di calorie, ma dovrà essere facilmente assimilabile e apportare energie utilizzabili da subito ma anche nel lungo periodo senza provocare sbalzi glicemici dannosi per atleta.

Sarà importante assumere anche una componente proteica (meglio se sotto forma di aminoacidi) che si “sacrifichi”, in luogo del muscolo, al posto di quella quota di proteine utilizzate obbligatoriamente a scopo energetico. Si dimostrano utili, in questo caso: barrette proteico-energetiche completate da un mix di vitamine e minerali utili a incrementare l’introito calorico e a fornire energie nel breve e nel lungo periodo e materiale proteico per il ricambio metabolico; frullati a composizione proteico-glucidica idonea; soluzioni idrosaline isotoniche con maltodestrine e fruttosio, fondamentali per una corretta idratazione e per l’apporto di combustibile di facile utilizzo; aminoacidi ramificati che servono anche per ridurre la formazione di acido lattico durante il lavoro muscolare: molto utile e perciò anche la beta-alanina per il suo effetto tampone tramite la produzione di carnosina.

Per ovviare a crisi di fame e cali energetici durante le uscite in bicicletta (soprattutto se di lunga durata), bisognerà affidarsi ad alimenti poco ingombranti, di scarso peso, comodi da trasportare, digeribili e di facile assimilazione, che non creino problemi di masticazione e insalivazione. Andranno benissimo barrette energetiche e integratori salino-energetici; se la prestazione dura a lungo, sarà utile ingerire (meglio se in forma liquida) una fonte di aminoacidi in modo che lo spettro aminoacidico nel sangue non si abbassi drasticamente. Venti minuti prima dello sprint finale, si possono assumere degli zuccheri semplici come il glucosio, i quali danno energia di rapido utilizzo grazie anche all’iperglicemia provocata dal glucosio. Se questa iperglicemia in altri momenti è controproducente perché può provocare un’ipoglicemia reattiva (si abbassano velocemente gli zuccheri nel sangue), con senso di spossatezza e calo della performance, in questo caso è produttiva in quanto si cerca di far coincidere il picco glicemico, che ci mette a disposizione un’elevata energia da utilizzare, col momento dello sprint di fine gara, che dura pochi secondi, senza preoccuparci se dopo la gara si ha una diminuzione di energie.

Dopo la gara e/o l’allenamento, bisogna recuperare al più presto le scorte di glicogeno, anche in caso di difficoltà da parte dell’atleta ad assumere adeguate quantità di cibo, a causa di una situazione di anoressia transitoria post-attività (soprattutto se intensa). Risultano quindi utili soluzioni contenenti proteine, carboidrati, lipidi e fibre in proporzioni adeguate, eventualmente precedute dall’ingestione di aminoacidi a catena ramificata e glucosio, i quali danno prontamente avvio alla ricostruzione dei muscoli danneggiati e alla ricostituzione delle scorte di glicogeno. Anche quest’ultima tappa dell’alimentazione è fondamentale, in quanto prima e meglio si recupera e più intensamente si potranno affrontare gli allenamenti e le gare successive.

Il pasto che verrà consumato dopo qualche ora dalla gara, quando i muscoli si saranno decongestionati dal sangue accumulato durante la stessa, dovrà essere completo nei suoi nutrienti, ma anche composto da cibi con proprietà alcalinizzanti e detossificanti per permettere una migliore eliminazione di tossine dall’organismo.

Per quanto riguarda la ripartizione in macronutrienti nell’alimentazione durante l’arco della giornata, essa dovrà essere personalizzata in base al metabolismo del ciclista, in quanto c’è chi rende meglio con tanti carboidrati e pochi grassi e chi, al contrario, con più grassi e meno glucidi. Le indicazioni che vengono solitamente fornite possono andare bene per alcuni ma non per tutti. Per questo motivo, ognuno deve provare e trovare le combinazioni che vanno bene per sé, naturalmente essendo affiancato da nutrizionisti che, sul piano alimentare, possano indicare gli alimenti più idonei e corretti, mentre su quello metabolico possano rilevare, attraverso la valutazione dei parametri ematochimici, eventuali anomalie da correggere attraverso l’alimentazione e l’integrazione, o comunque possano inviare il ciclista a medici specializzati.

Dott. MASSIMO SPATTINI 
Medico Nutrizionista