Scheda in Monofrequenza e Multifrequenza : qual è l'allenamento migliore da fare in palestra?

Una delle argomentazioni più in voga in questo momento storico nel mondo del fitness è la difficile scelta fra l’allenamento in monofrequenza e quello in multifrequenza. Qual è il migliore?

Che cosa vuole dire Monofrequenza e Multifrequenza? 

Piccolo ripasso veloce: la monofrequenza consiste nell'allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana mentre la multifrequenza nell’allenare più gruppi muscolari più volte nell’arco della settimana.

Chi mi segue sa bene che ho un debole per il volume d’allenamento e per la multifrequenza ma questo non significa che disprezzi la monofrequenza o l’alta intensità, semplicemente è la metodologia con la quale il mio fisico risponde meglio.

Nonostante questo la scienza ha ampliamente dimostrato che il volume di allenamento sia più consono alla stimolazione dell’ipertrofia muscolare; come riportato in un articolo del dott. Massimo Spattini, la maggior parte delle ultime ricerche ha evidenziato che gli allenamenti ad alto volume sono più efficaci nella costruzione di massa muscolare. In una meta-analisi condotta dal laboratorio del dott. Brad Shoenfeld sono stati esaminati 15 studi che hanno contrapposto allenamenti ad alto volume ad allenamenti a basso volume, è emersa, così, una chiara dose-risposta che correla la crescita muscolare al volume di allenamento, avendo considerato le serie di allenamento per gruppo muscolare svolte nella settimana. L’esecuzione di meno di 5 serie di allenamento alla settimana equivaleva ad un guadagno di massa muscolare del 5,4%; da 5 a 10 settimane ad un guadagno del 6,6% e da 10 serie in su ad un guadagno del 9,8%. Sfortunatamente non ci sono abbastanza dati per stabilire un livello superiore di volume (per es., da 15 settimane in su) data la letteratura presente.

Tornando al quesito iniziale tengo a sottolineare che intensità non è sinonimo esclusivo di monofrequenza, così come volume non lo è di multifrequenza; se organizzato bene un allenamento ad alta intensità può essere svolto in multifrequenza, così come un allenamento ad alto volume può esserlo in monofrequenza.

Quindi quale funziona meglio?

Entrambi funzionano, non è la modalità di allenamento a non funzionare ma il nostro corpo ad essere più recettivo con una metodologia rispetto ad un’altra. 

Come si fa a sapere se si è più predisposti ad allenarsi ad alta intensità o ad alto volume in mono o multifrequenza?

Semplice, tramite l’esperienza di professionisti del settore che, attraverso le opportune anamnesi, sapranno indicarvi al meglio. Anche se, personalmente, (con tutto il rispetto verso i miei colleghi) reputo che la scelta migliore sia effettuare i test genetici specifici che andranno ad analizzare le vostre caratteristiche e vi forniranno risposte certe alle vostre domande.

Ad ogni modo penso che la domanda iniziale trovi una risposta, come tutti i quesiti che mi pongo, nella ricerca scientifica e non nell’empirismo; la scienza ha individuato dei tempi di recupero ben precisi per i diversi gruppi muscolari, ebbene sì, i muscoli, dopo essere stati allenati, hanno tempi di recupero differenti che la fisiologia ha ben definito; per onestà intellettuale e professionale voglio precisare che questa ricerca fornisce dei tempi “nella media” estratti da un gruppo studio “X”, pertanto possiamo utilizzarli come linea guida iniziale ma non come legge universale, trovo comunque sia un’ottima base dalla quale partire per capire quali siano i migliori tempi di recupero dei nostri gruppi muscolari.

Dai risultati ottenuti, poi, potremo personalizzare il nostro allenamento ravvicinando o allontanando le sedute, costruendo così un vero e proprio allenamento su misura. È chiaro che così facendo andremo a dare una risposta parziale al quesito iniziale, dato che i tempi di recupero dei settori muscolari, come ora vedremo, spostano in parte l’ago della bilancia verso la multifrequenza.

Secondo la fisiologia, addominali e polpacci recuperano dopo 2-3 giorni (multifrequenza), pettorali, ischiocrurali, bicipiti e tricipiti recuperano dopo 4 giorni (multifrequenza), dorsali e quadricipiti necessitano invece di 7 giorni di recupero (monofrequenza) prima di essere nuovamente allenati.

Da questa ricerca nacquero due intuizioni, una del prof. Giovanni Cianti ed una di Francesco Currò che da questa ha sviluppato, poi, un vero e proprio sistema di allenamento. L’esempio che vi porto è una mia personale rielaborazione di tali concetti che spingevano più su un basso volume ed un’alta intensità, interrompendo la cadenza dei recuperi per il canonico riposo della domenica o utilizzando comunque 3-4 sedute di allenamento alla settimana; come sempre preferisco seguire la scienza accompagnata dalla mia esperienza sul campo, ma sempre senza mai uscire dai dettami scientifici.

Una tabella di allenamento che dia buoni risultati in larga scala 

Dopo anni di prove sono riuscito a stendere una tabella di allenamento che mi ha dato buoni risultati su larga scala, sia su frequentatori del mio studio di consulenza e personal training, veri e propri atleti, sia sui principianti.

Il mesociclo coprirà una durata di 21 giorni al termine dei quali seguirà una settimana di scarico, consiglio di effettuare uno scarico completo, per chi proprio non riesce a fare a meno dell’allenamento il massimo che ci si può permettere dopo questo mesociclo sono sedute di cardio a bassa intensità e stretching generale (ottimo nella settimana di scarico lo yoga, il pilates e come sempre la meditazione).

Spesso e volentieri il periodo di scarico viene trascurato ma in questo caso è da considerarsi come parte integrante del programma di allenamento e questo perché ci permetterà di sfruttare i benefici di una supercompensazione da overreaching.

Che cos'è l'overreaching? 

L’overreaching è rappresentato da un accumulo progressivo di fatica che precede la fase di overtraining; durante questa fase il nostro corpo inizia a cedere (inizia!) e se ci si muove nel modo corretto si possono raggiungere i migliori risultati perché il momento di overreaching coincide con il momento più propizio in cui possiamo chiedere al nostro organismo di adattarsi allo stimolo dato.

Ecco perché dobbiamo inserire la settimana di scarico, per evitare che il nostro corpo che sta per cedere, ceda completamente e quindi per garantire una supercompensazione davvero importante. Capita l’importanza di questo aspetto, potremmo affermare tranquillamente che si dovrebbe terminare ogni programma di allenamento in overreaching così da massimizzare i guadagni dei nostri sforzi durante i giorni di recupero.

L’overreaching, se correttamente contestualizzato, risulta quindi essere un vero e proprio boost per la crescita muscolare, qualsiasi sia il vostro livello di allenamento.

Terminata la settimana di scarico consiglio di ripetere il ciclo di 28 giorni (21 + 7 di scarico) altre due volte, per un totale di 3 giri, prima di iniziare ad apportare modifiche o cambiare allenamento.

Le sedute di allenamento ruoteranno seguendo un andamento pesante-leggero che personalmente preferisco definire metabolico-meccanico ed ogni settimana, visto che calerà la frequenza di allenamento aumenteremo leggermente il volume di lavoro su ogni muscolo; come sappiamo gli stimoli di allenamento vengono principalmente divisi in tre categorie, stimolo neurale, stimolo metabolico e stimolo meccanico.

Che cos'è lo stimolo neurale 

Lo stimolo neurale, confuso per decenni con uno stimolo ottimale, è in realtà un importante stress del sistema nervoso centrale che va mantenuto per brevissimi periodi ed è definito da due fattori: alto carico di lavoro e alto grado di cedimento muscolare. Questo stimolo se protratto nel tempo è per il nostro organismo un vero e proprio distress, parliamo quindi di uno stress eccessivo al quale il nostro corpo non riesce ad adattarsi, in questo caso non ci sarà adattamento e l’organismo andrà a soccombere ad esso fino ad arrivare inevitabilmente ad un vero e proprio stato di overtraining (è qui che si crea il sovrallenamento, non è quanto ci si allena, ma come!).

Vediamo ora i due stimoli che preferisco e che danno i migliori risultati in termini di ipertrofia sia sul breve sia sul lungo periodo, lo stimolo meccanico e lo stimolo metabolico.

Lo stimolo meccanico è dato da medio-basse ripetizioni, recuperi completi e grande importanza rivolta al carico utilizzato ponendo attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi, mentre lo stimolo metabolico è rappresentato da ripetizioni medio-alte, recuperi brevi ed esecuzione lenta e controllata. 

In questo esempio andremo ad allenare i nostri muscoli a rotazione, una volta fornendo uno stimolo meccanico e la successiva fornendo uno stimolo metabolico, tornando poi al meccanico per passare successivamente al metabolico e così via fino alla fine del mesociclo.

Premesso che sebbene l’evidenza scientifica abbia dimostrato ampliamente che volumi di allenamento maggiori siano più efficaci nel promuovere l’aumento di massa muscolare e che i muscoli abbiano differenti tempistiche di recupero, non dobbiamo mai dimenticare che tutto ciò è come sempre condizionato dalla genetica e dagli stili di vita di un individuo.

Questa tipologia di strutturazione dell’allenamento è sicuramente fra le più moderne e personalizzabili, fondata sul concetto scientificamente provato di “tempistiche di recupero muscolare”.

Come abbiamo ampiamente visto è una programmazione impegnativa che necessita dei corretti periodi di scarico ma che garantisce un ottimo stimolo alla crescita muscolare.

Probabilmente questa strutturazione andrà a sopperire alle carenze di stimolo date dalle classiche tabelle di allenamento che standardizzano il recupero al numero di sedute di allenamento settimanali prefissate, senza seguire le reali necessità di ogni gruppo muscolare.

Ricordo che tutto questo nasce dalle intuizioni e ricerche proposte da Cianti e Currò e che questa è una mia libera interpretazione, interpretazione che non mi ha mai deluso.

Provare per credere.

Riccardo Gaspari

Wellness Consultant

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