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RITORNO IN PALESTRA: ALTA INTENSITà E BASSO VOLUME

RITORNO IN PALESTRA: ALTA INTENSITà E BASSO VOLUME- Segui i consigli di Coach Lumera

Tornati dalle ferie, si fa sempre fatica a riprendere la nostra routine quotidiana.

Entriamo in palestra sentendoci un po’ persi, senza sapere da dove cominciare.

Forse è il caso di ritornare alle normali e sane abitudini di un tempo con una svolta che ci motivi a ripartire con i nostri allenamenti nel miglior modo possibile!

A tal proposito, abbiamo chiesto aiuto al coach carmelolumera che ci illustrerà un ottimo sistema di allenamento che tutto farà tranne che annoiarci: IL DOG CRAPP.

Si tratta di un allenamento mirato al sollevamento pesi creato da Dante Trudel, orientato sull'ipertrofia.

Questo stile di allenamento prevede un allenamento ad alta intensità e basso volume.


L' allenamento DC utilizza i seguenti principi:

ð   i carichi dovranno essere il più pesante possible con un sovraccarico progressivo in modo da guadagnare muscoli e forza, dando così al nostro corpo un vero motivo per crescere e riparare!


N.B => L'uso di carichi pesanti costringerà  il sistema nervoso centrale a riferire ai muscoli di reclutare quante più fibre muscolari possibile.
Attraverso il principio del sovraccarico progressivo, aggiungerai peso e /o ripetizioni ogni volta che eseguirai un esercizio.  Questo porterà a far sì che I tuoi muscoli continuino a crescere ed adattarsi agli stress a cui li sottoporrai.

ð   Il volume totale di allenamento è relativamente basso, ma non fatevi ingannare  perché l' intensità in questo caso la farà da padrone!

Scheda di allenamento tipo:


Per ogni esercizio (3 per i distretti più grandi e 2 per i più piccoli) eseguire un riscaldamento formato da

3 set da 6 ripetizioni di avvicinamento all' unica serie allenante.
Dopo aver eseguito i set di riscaldamento, selezionare il peso operativo del set allenante.

Esegui 8 ripetizioni con un peso che ti consenta di arrivare all'ottava ripetizione oltre l' 80% del tuo limite, controllando la parte eccentrico/negativa di ogni ripetizione ed eseguendo la parte concentrica, il più veloce possibile.


Dopo aver raggiunto l'ottava, fai da 10 a 15 respiri profondi e poi esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso, fino allo sfinimento.
Ma aspetta, non è ancora finita!

Fai altri 10-15 respiri profondi ed esegui lo stesso esercizio con lo stesso peso, fino al fallimento.
Lo scopo è quello di espandere il diaframma il più possibile in modo da massimizzare l'assunzione di ossigeno. Alla fine di questo "set" (composto da 3 sottoinsiemi e 2 porzioni di respirazione profonda) dovresti aver completato tra le 12 e le 15 ripetizioni.


N.B.

 => Se completi meno di 12 ripetizioni, il peso è troppo pesante. Dovrai quindi diminuire il peso prima di continuare la prossima sessione di allenamento.
=> Se completi più di 15 ripetizioni, aumenta il peso del 10/15%, a seconda dell'esercizio e del numero di ripetizioni completate.


La serie però non è ancora finita perché si passa subito allo stretching!
Lo stretching è un approccio non convenzionale che non si trova nella maggior parte delle routine di allenamento per il bodybuilding.
L'obiettivo dello stretching è espandere la fascia muscolare, aumentando così il potenziale per i muscoli di riempire lo spazio creato.


Dopo ogni esercizio di DC dovrai eseguire allungamenti estremi dei muscoli su cui stai lavorando.
Ricordati di mantenere questo allungamento per un totale di 30/60 secondi.

Eccoti un esempio di esercizio per il petto in stile DC:

Panca piana (prendendo come esempio semplificato un soggetto che riesce a sollevare un massimale di 100 Kg x 1 ripetizione)

Riscaldamento di 3 set:


1 serie da 6 rip. con 20 Kg
Rest 40sec.


1 serie da 6 rip. con 40 Kg
Rest 40sec.

1 serie da 6 rip. con 60 Kg

Rest 120sec. e poi si parte con l' unica serie allenante!

Serie allenante:

 
8 x 80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')
2-4 x80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')
1-3x 80 Kg fino a cedimento (pausa 15-20'')



Fatto ciò si passa ad uno stretching mirato di 30/60 secondi continui (in base al grado di sopportazione del soggetto).


In questo caso possiamo appoggiare una mano su una trave o colonna,  portando il corpo al lato della stessa.

A questo punto ci portiamo in avanti in modo da spingere il braccio indietro (estensione dell’omero) allungandoci a livello del petto.

Buon divertimento! :)

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