Cortisolo: qual è il momento migliore per allenarsi? | Dott. Guercioni VitaminCenter

IL CORTISOLO

Uno dei principali ormoni di interesse nel bodybuilding e fitness è senza dubbio il cortisolo. Prodotto dalla corticale del surrene, fa parte della categoria dei glucocorticoidi, la stessa che produce ormoni quali i mineralcorticoidi, come l’aldosterone, e gli ormoni sessuali, come il dhea.

I ruoli del cortisolo sono molteplici. In particolare, durante l’esercizio fisico è coinvolto nelle seguenti funzioni:

• Mantenimento dei livelli pressori, favorendo la liberazione di sostanze come ioni idrogeno, potassio e acido lattico;
• Insieme all’ormone della crescita (GH), stimola il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo e ne incrementa l’effetto iperglicemizzante. Stimola quindi la liberazione e formazione di glucosio dal fegato verso il torrente circolatorio;
• Aumenta il risparmio dei fluidi all’interno del muscolo per minimizzare l’effetto traumatizzante dell’esercizio,
• Aumenta la pressione e la frequenza cardiaca per garantire il trasporto di sangue, ossigeno e nutrienti ad organi e tessuti come muscoli, cuore, polmoni e cervello;
• Stimola il sistema nervoso centrale per aumentare la concentrazione e lo stato di allerta necessari durante uno sforzo fisico intenso o una situazione di potenziale pericolo.

CORTISOLO ED ESERCIZIO FISICO

Durante l’attività fisica, soprattutto in esercizi di contro resistenza come nel body building e nel fitness, avvengono cambiamenti acuti a livello fisico che richiedono un rapido adattamento sia a livello ormonale che a livello enzimatico. A livello ormonale il cortisolo aumenta già durante l’esercizio fisico, raggiungendo il picco man mano che la fatica generata dall’allenamento si fa importante e le riserve energetiche intramuscolari diminuiscono. L’aumento di cortisolo in acuto, come in questi casi, è un meccanismo fisiologico e naturale, quindi non è negativo per chi pratica attività sportiva; al contrario, esso è necessario per innescare i meccanismi di compensazione e di riparazione dei tessuti che sono stati stimolati, e quindi danneggiati, dall’esercizio stesso. Questo ovviamente è vero se ben compensato da un’adeguata nutrizione, integrazione e dal giusto riposo.

Ci sono però situazioni in cui l’aumento di cortisolo non segue un andamento fisiologico: quando i picchi giornalieri rimangono alti sia prima che dopo l’esercizio fisico, spesso a seguito di una dieta ipocalorica protratta nel tempo o per fattori come lo stress. In questi casi si parla di un aumento cronico dei livelli di cortisolo. È importante sottolineare che i livelli alti di cortisolo sono dannosi per la nostra composizione corporea e per il nostro equilibrio fisico solo se in cronico. L’ipercortisolemia cronica può portare a diverse conseguenze note con il nome di affaticamento surrenalico che a sua volta genera segni e sintomi quali stanchezza, spossatezza, insonnia, sonnolenza, calo della performance e della libido, stallo del dimagrimento.

Diversi fattori possono influenzare ulteriormente la risposta acuta o cronica del cortisolo, che a loro volta dipendono da altre variabili come:

• LIVELLO DI ALLENAMENTO DEL SOGGETTO

Un soggetto più adattato ed abituato a quel tipo di esercizio fisico subirà uno stress minore e un minor impatto ormonale (anche sul cortisolo) rispetto ad un soggetto meno allenato e/o meno adattato;

• TIPOLOGIA DI SPORT

Da dati concordi in letteratura si evince come il lavoro con i pesi possa determinare un aumento del testosterone e un minor aumento del cortisolo rispetto agli sport di resistenza (corsa prolungata), che invece spesso determinano una diminuzione di testosterone e un aumento di cortisolo, comunque dipendenti dall’intensità e durata dell’esercizio e dalla genetica dell’individuo;

• DURATA E INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO

Maggiore è il tempo dell’esercizio fisico ad una certa intensità e maggiore sarà la produzione di cortisolo. Ricordiamo che questo deve essere adeguatamente compensato e limitato al frangente post workout per generare i processi di compensazione e adattamento;

• SETTING ORMONALE

In un soggetto che presenta livelli di testosterone più bassi, l’aumento di cortisolo può generare più effetti negativi rispetto a chi presenta livelli di testosterone nella norma o addirittura sopra la media. Partendo dal presupposto che il testosterone costituisce uno dei principali stimoli anabolici e il cortisolo uno dei principali stimoli catabolici, il rapporto TESTOSTERONE LIBERO/ CORTISOLO è un chiaro punto di valutazione e marker biochimico per monitorare gli atleti nel tempo;

• ALIMENTAZIONE

I macronutrienti fondamentali da parametrare e incrementare in caso di deficit calorico sono, oltre alle proteine (arrivando fino a 2.5 – 3 g x kg di peso corporeo), anche i carboidrati. È infatti importante concentrarne almeno un 50% del quantitativo totale giornaliero nella finestra temporale del PERIWORKOUT per bilanciare l’eventuale eccesso di incremento del cortisolo che si verifica in caso di dieta ipocalorica. Per evitare l’instaurarsi di situazioni di ipercortisolemia cronica:

• 0,5 g x kg pre workout (90-120 min prima dell’allenamento)
• 1 g x kg post workout, (60-90 min dopo l’allenamento) 
  
  
• ORARIO DI ALLENAMENTO

Per quanto riguarda l’orario di allenamento, sappiamo che al mattino abbiamo fisiologicamente dei picchi più alti di cortisolo (tra le 7:00 e le 8:00 del mattino) rispetto al pomeriggio, in cui si raggiungono i livelli più bassi (17:00-18:00). Se dovessimo indicare un orario di allenamento ideale in funzione del ritmo circadiano del cortisolo (Figura 1) in condizioni normali, questo cadrebbe nella finestra pomeridiana. Si potrebbero così minimizzare eventuali effetti avversi del cortisolo qualora si presentassero situazioni di affaticamento cronico e aumento dei livelli fisiologici.

Come vediamo dalla curva fisiologica rappresentata in figura 1, questa è la situazione media generale in soggetti sani che non presentano alterazioni della produzione di cortisolo: nel pomeriggio, circa dopo le 16:30-17:00, notiamo un calo rispetto al mattino. In situazioni di ipercortisolemia o alterazioni della produzione di cortisolo, si può riscontrare un appiattimento della curva, con picchi di cortisolo serali o notturni e livelli giornalieri inizialmente più alti che poi si abbassano sempre più, entrando così nello stress surrenalico cronico;

• INTEGRAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE: i consigli del Dott. Marco Guercioni

Per quanto riguarda l’integrazione esistono diversi rimedi efficaci. Si può ricordare, fra tutti, l’Ashwagandha. I miei suggerimenti per quanto riguarda la supplementazione per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo in un contesto di deficit calorico, soprattutto se a ridotta % di grasso corporeo, sono:

• 3-6 g die di omega 3 di qualità certificata;
• 4000-8000 unità die di VIT D3 (da valutare in base al dosaggio ematico);
• 500-1000 mg die di Ashwaganda;
• 250-750 mg di fosfatidilserina.

CONCLUSIONI

È bene ricordare che il cortisolo in acuto è funzionale sia per stimolare i processi di riparazione ma anche per supportarci e farci essere più reattivi durante le attività sportive, soprattutto quelle intense che richiedono abilità motorie complesse, come il sollevamento pesi o altre discipline sportive che richiedono esplosività e coordinazione.

Quando, invece, i picchi quotidiani di cortisolo si alzano sopra ai livelli fisiologici o rimangono alti cronicamente durante la giornata, allora è opportuno correre ai ripari. Tra i fattori che dobbiamo tenere sotto controllo, oltre alla periodizzazione dell’allenamento e ad un’adeguata nutrizione, vanno inclusi lo stress e il sonno regolare. È infatti fondamentale rendere regolare lo stile di vita ma soprattutto il ritmo sonno-veglia: a partire dall’orario in cui ci si alza, è importante seguire dei ritmi quotidiani regolari, scandendo la giornata in base agli impegni da sostenere, senza dimenticare di dedicare dei momenti allo svago anche all’aria aperta, alla meditazione, al relax, e infine rispettare i giusti tempi ed orari anche per andare a dormire. Queste azioni quotidiane possono contribuire a mantenere o a raggiungere un corretto ritmo giornaliero della produzione di cortisolo.

Dottor Marco Guercioni

Disclaimer  

Il parere professionale del Dott. Marco Guercioni si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di biologo specializzato in nutrizione. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.