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Epa e Dha: come scegliere il miglior omega 3 vegan

Epa e Dha: come scegliere il miglior omega 3 vegan

Gli Omega 3 sono fondamentali per la nostra salute. Chiamati anche Acidi grassi essenziali, il nostro organismo non è in grado di produrli. Ma dove li possiamo reperire?

Le fonti naturali sono tante, ma la qualità è ben diversa. Ed è il contenuto in Epa e Dha - 2 molecole fondamentali - che ne definiscono il loro ruolo e l'importanza effettiva.

Per aiutarci in questa valutazione complicata, abbiamo chiesto l'autorevole parere della Consulente Nutrizionale Silvia Pegoraro, che ha creato una vera e propria guida sul ruolo, i benefici e le migliori fonti di Omega 3.

Cosa sono gli EPA e i DHA e qual è il loro ruolo nell’organismo?  

Tutti conoscono l’importanza di Epa e Dha per la salute del cuore, per coadiuvare un eccesso di colesterolo e per regolare la pressione arteriosa di chi tende ad averla elevata. 

Ma il loro ruolo va ben oltre a queste importanti azioni. 

Omega 3 a catena corta (ALA) e a catena lunga (Epa e Dha)

Epa e Dha (acido eicosapentenoico e acido docosaesae- noico) sono una tipologia di omega 3 a CATENA LUNGA. Gli omega 3 a CATENA CORTA sono invece gli ALA (acido linolenico). Pertanto, c’è una netta distinzione tra le due tipologie e gli effetti stessi che loro hanno sulla salute. Ecco perché non vanno confusi. 

Gli Omega 3 a catena corta (ALA) dovrebbero essere convertiti in Epa e Dha dal nostro corpo per avere lo stesso effetto benefico degli omega 3 a catena lunga, ma è un processo delicato che, oltretutto, con l’avanzare dell’età si fa sempre più debole. 

Omega 3: fonti vegetali vs fonti marine e vegetali 

Dalle fonti vegetali si possono ottenere principalmente solo omega 3 a CATENA CORTA, gli ALA (semi di chia, semi di lino, semi di canapa, frutta secca, ecc.), invece gli EPA e i DHA (omega 3 a catena lunga) si trovano in dosi significative nelle alghe e nei pesci. In quest’ultimo caso, i pesci li assimilano dalle alghe (il loro cibo principale) e li convertono a loro volta in modo da farceli trovare nell’olio di fegato di merluzzo già sintetizzati. 

Sia le alghe che i pesci contengono Omega 3 a catena lunga, ovvero gli Epa e Dha convertiti dal loro organismo e quindi possiedono tutte quelle proprietà benefiche per le quali gli Omega 3 sono famosi.

Al contrario, la percentuale di conversione di ALA in EPA e di conseguenza in DHA, da parte del corpo umano, è bassa - la stima è del 10% nelle donne e del 4% negli uomini. 

In più la sintesi endogena di questi ultimi richiede gli stessi enzimi metabolici necessari per l'utilizzo degli omega 6. Pertanto, più Omega 6 si assume, meno siamo in grado di sintetizzare gli EPA e di conseguenza i DHA. Gli Omega 6 si trovano in quasi tutte le fonti di grassi vegetali. Una perdita del rapporto giusto fra queste due tipologie di Omega 3 e Omega 6 è scontata. 

Che tu sia vegano, anziano, atleta o un debole consumatore di pesci grassi, la scelta migliore risulta abbastanza semplice: leggi l’etichetta e preferisci sempre le fonti marine vegetali (alghe) o ittiche (salmone, merluzzo, acciughe).

A cosa servono i Dha contenuti negli Omega 3? 

Il DHA (acido docosaesaenoico) è un acido grasso semiessenziale della serie Omega 3. È anche l’acido grasso presente in maggior numero nel cervello e nella retina. Questo comprende il 40% di tutti gli acidi grassi polinsaturi nel cervello e il 60% nella retina. Il 50% del peso delle membrane plasmatiche dei neuroni è composto di DHA. 

Il Dha è fondamentale per la salute delle articolazioni, degli occhi, del cervello, del cuore e tanto altro, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie nel momento in cui vi è un rapporto corretto fra omega 6 e omega 9. 

Omega 3 - Epa e Dha - per migliorare le funzioni cognitive 

Gli Omega-3 agiscono sulla fluidità delle membrane cellulari, migliorando lo sviluppo cognitivo nei bambini e contrastando i processi degenerativi nelle persone anziane.  

Se vogliamo parlare di studi ce ne sono alcuni molto interessanti tra cui uno effettuato in Inghilterra che ha dimostrato aumentate performance scolastiche in un gruppo di studenti “cresciuti” a Omega 3.

Queste performance erano più alte rispetto a quelle degli altri alunni che non avevano ricevuto la stessa integrazione. 

Questi risultati sono stati confermati anche da una ricerca australiana svolta su 396 bambini tra i 6 e i 12 anni, divisi in due gruppi a seconda delle sostanze assunte. Il primo gruppo, cui erano stati somministrati acidi grassi Omega-3, ferro, acido folico, vitamine A, B6, B12 e C, mostrava un'intelligenza verbale e una facilità di apprendimento superiore rispetto al gruppo che non aveva utilizzato l'integrazione. 

Infine, anche una ricerca indonesiana su un campione di 394 bambini conferma un legame direttamente proporzionale tra acidi grassi Omega 3 e sviluppo cerebrale, ma in questo caso mostra un'incidenza maggiore tra le femmine. 

Gli acidi grassi Omega 3 influenzano soprattutto la memoria, l'orientamento spazio-temporale, l'attenzione, la fluidità di parola e la velocità di elaborazione cognitiva. Allo stesso modo la carenza di queste sostanze può aumentare i rischi opposti. 

Gli EPA contribuiscono inoltre a migliorare la resistenza ossea e ad aumentare i livelli di calcio e il suo deposito nello scheletro. 

Omega 3 – Epa e Dha - e salute della pelle 

Epa e Dha sono anche componenti importanti delle membrane biologiche e del tessuto epiteliale: concorrono alla formazione del film idrolipidico, prodotto dalle ghiandole sebacee, a livello della cute e del cuoio capelluto. 

Ecco perché sono fondamentali per l’elasticità della pelle e per prevenirne il suo invecchiamento. Contribuiscono a prevenire la comparsa di rughe, tutelano l’elasticità dei vasi sanguigni e tutto quello che necessita per una buona produzione di elastina e collagene. 

Omega 3 – Epa e Dha - e un migliore assorbimento delle vitamine 

Sappiamo, oltretutto, che molte vitamine sono liposolubili e per essere assimilate necessitano della presenza di acidi grassi. Non a caso, la vitamina E viene spesso associata agli Omega 3 nelle varie formulazioni.   

La carenza di acidi grassi insaturi può rendere anche i capelli fragili e opachi. 

Equilibrio fra omega 3 e 6 e benefici per il sistema immunitario

L’organismo produce una sostanza biochimica naturale con potere antivirale denominata PGA 1. Per combattere un’infezione è necessario che i suoi livelli siano il più possibile elevati.

Dato che non si possono assumere integratori a base di PGA 1, l’unico modo per aumentarne i livelli è assumere gli Omega 3. Gli Omega 3 infatti sono i precursori di molecole biochimiche chiamate eicosanoidi, che includono la PGA 1. L’effetto principale dell’assunzione di omega 3 consiste nell’aumentare i livelli di AMP ciclico, sostanza che potrebbe inibire la replica del virus. 

Dopo 12 settimane, gli effetti dell’olio di pesce sui linfociti di tipo B (cellule del sistema immunitario che producono anticorpi) danno conferma del loro ruolo immunoregolatore. 

Ancora più famoso, invece, è il loro ruolo di antinfiammatori soprattutto negli sportivi o per chi soffre di patologie metaboliche o autoimmuni. Sono un importante aiuto per dolori reumatici articolari e muscolari.

Silvia Pegoraro 

Consulente di nutrizione e Atleta Bikini Fitness 

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