Bevande isotoniche e ipotoniche: quale scegliere per idratarsi al meglio!

Bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche: come idratarsi al meglio | Laura Pistolesi VitaminCenter

4 giu 2021

Siamo fatti d’acqua

A prescindere dal tipo di sport praticato, o anche se non siamo sportivi, è sempre importante assicurare una corretta idratazione. Una minima perdita di liquidi è tollerabile dall’organismo e la maggior parte delle persone è portata a bere poco, senza percepire i segni che il corpo invia. Questo non vuol dire che se non ti senti assetato, va tutto bene, perché già di per sé la sensazione di sete è segno che è da troppo tempo che non bevi, oppure che hai perso molta acqua sudando… in ogni caso, è proprio ora che ti reidrati!

Se la perdita d’acqua aumenta, il sangue diventa più denso e la pressione di conseguenza diminuisce. Inoltre l’organismo smette di produrre sudore per evitare ulteriori perdite di liquidi, ma questo porta ad un blocco della termoregolazione, per cui non è più in grado di disperdere il calore in eccesso e la temperatura corporea aumenta. Nelle stagioni più calde questo espone notevolmente al rischio di un colpo di calore.

Se dovesse verificarsi una perdita di liquidi superiore, circa del 3-4%, il battito cardiaco accelera e i tentativi del corpo di risparmiare acqua si estendono ai reni che producono infatti un’urina concentrata, più scura.

La disidratazione può diventare insostenibile quando si arriva al 5-8% di perdita di liquidi: confusione e affaticamento aumentano tanto da impedire di ragionare logicamente e a farci perdere la lucidità, sopraggiungono anche difficoltà nella coordinazione dei movimenti e nausea, fino al vomito. Questa condizione è ovviamente rara e limitata a quelle situazioni in cui è impossibile approvvigionarsi di acqua per diverso tempo e la nostra sopravvivenza è in pericolo.

Il modo migliore per reidratarsi è ovviamente bevendo acqua ma, bisogna sottolineare che, quando la perdita di liquidi avviene durante un allenamento, uno dei motivi per cui ci sentiamo affaticati è che contemporaneamente le nostre cellule hanno consumato glucosio e importanti elementi come sodio, potassio, calcio e magnesio, indispensabili per il normale svolgimento delle attività cellulari.

Disidratazione nello sport

Quando si fa dello sport è dunque fisiologico perdere liquidi e minerali, ma se questa perdita diventa importante, si possono avvertire sintomi come:

- minimo impedimento delle funzioni cognitive, ovvero carenza di focus e concentrazione

- bocca secca

- lieve affaticamento

- scarsa efficienza muscolare

Il tutto si può tradurre in una compromissione della performance, che può già avvenire con una disidratazione del 2%: per una persona di 70kg corrisponde a una perdita di 1,5kg circa.

Quando ti alleni, potrai notare una perdita di peso tra il pre- e il post-workout: quella discesa non corrisponde ad una perdita di grasso ma, appunto, di liquidi (e sali). Per notare sulla bilancia il dimagrimento, ci vogliono diversi giorni, non basta una sessione di cardio!

Bevande idrosaline-energetiche: cosa sono?

Per fronteggiare la perdita di liquidi e sali minerali che avviene durante l’attività fisica è bene consumare non solo acqua, ma anche delle soluzioni appositamente formulate. Ciò permette di evitare di compromettere la performance, andando a ripristinare tutte le sostanze perdute. Questo tipo di bevande contengono, in differenti proporzioni, acqua, elettroliti (i famosi sali minerali) e carboidrati. In base alla concentrazione di ognuno di questi ingredienti possiamo distinguere tre diverse tipologie di bevande, che vengono valutate prendendo come riferimento la concentrazione del plasma:

- bevanda isotonica: concentrazioni bilanciate di elettroliti e carboidrati

- bevanda ipotonica: concentrazione di elettroliti 6-8%

- bevanda ipertonica: concentrazione alta di carboidrati

Infatti il plasma ha una concentrazione di 280 ed i 330 mOsm/kg dovuta alla presenza di sostanze quali sodio, glucosio e proteine. Una bevanda isotonica, avrà quindi la stessa concentrazione di sostanze disciolte al suo interno (il termine corretto è osmolarità) rispetto al plasma, mentre le bevande ipotoniche avranno una concentrazione inferiore, e quelle ipertoniche superiore.

Principali differenze e utilizzi

Una volta definite le varie tipologie di bevande vediamo in che modo agisce ognuna e quali sono gli usi più indicati:

BEVANDE ISOTONICHE:	servono ad assicurare una rapida reidratazione, ma senza fornire particolari quantità di carboidrati;	Sono le bevande più diffuse. Non contengono necessariamente carboidrati perché la loro funzione principale è di ripristinare le riserve idriche del corpo. Considerando che il sudore è un liquido iposmotico (rispetto al plasma contiene più acqua e meno soluti), la sudorazione comporta una perdita più di acqua che di sali e dunque le bevande isotoniche sono le più adatte in tutte le situazioni. È importante sottolineare che vanno preparate utilizzando esattamente le quantità di ingredienti ed acqua indicate in etichetta per mantenere le giuste proporzioni.
BEVANDE IPOTONICHE:	assicurano una rapida reidratazione, fornendo allo stesso tempo energia che proviene dai carboidrati, che sono facilmente biodisponibili in questo tipo di soluzioni;	Sono le più adatte in caso di sforzi intensi, come durante allenamenti o competizioni di endurance (ciclismo, maratone…). Possono essere utili anche durante allenamenti di bodybuilding e fitness (sempre contestualizzate al carico calorico della dieta), ma soprattutto in funzione del volume d’allenamento, che quando è elevato consuma, e quindi richiede, un maggior quantitativo di carboidrati. Si possono facilmente creare usando integratori di comune utilizzo.
BEVANDE IPERTONICHE	servono principalmente a fornire carboidrati, ma servono meno a reidratarsi;	Vanno attentamente sorseggiate perché essendo “cariche” di carboidrati possono causare episodi di diarrea (tendono a richiamare acqua nell’intestino se bevute troppo rapidamente). La loro funzione è quella di nutrire i muscoli ma vanno usate attentamente. Possono essere sfruttate in quelle situazioni in cui è necessario riempire i muscoli rapidamente, come, per esempio, prima di salire sul palco in una competizione di bodybuilding/fitness. Si possono facilmente creare usando integratori di comune utilizzo.

Prepariamo insieme delle bevande idrosaline-energetiche

Per preparare una bevanda fai da te:
ISOTONICA cicrca 300 mOsm/L	IPOTONICA < 300 mOsm/L	IPERTONICA > 300 mOsm/L
Un litro d’acqua con l’aggiunta di 3 grammi di sale e 18 grammi di zucchero.	Un litro d’acqua con l’aggiunta di 1,5-2 grammi di sale e 10-12 grammi di zucchero.	Un litro d’acqua con l’aggiunta di 6 grammi di sale e 36 grammi di zucchero.
Consuma questa bevanda ogniqualvolta hai necessità di reidratarti, in particolar modo durante la stagione calda e quando fai sport. Puoi iniziare a berla anche prima dell’attività fisica terminandola durante la sessione. È adatta per qualsiasi sport e situazione.	Consuma questa bevanda sorseggiandola durante l’attività fisica. È particolarmente adatta per sforzi intensi con notevole consumo delle scorte di glucosio.	Consuma questa bevanda a piccoli sorsi lontani fra loro. È particolarmente adatta per situazioni in cui serve un effetto “pump” di pienezza muscolare, come prima di una gara di sport estetici.