I benefici dell’allenamento PHA sulla cellulite | Riccardo Gaspari Vitamincenter

Prima di addentrarci nel fantastico mondo della pratica, è importante sottolineare che un piano di allenamento che non sia correttamente studiato e personalizzato porti non solo ad un insuccesso ma, inevitabilmente, ad un grave peggioramento della cellulite.

Durante la scelta del metodo di allenamento più adeguato a contrastare la cellulite è importante considerare che la donna abbia prevalentemente muscoli a fibra rossa e, rispetto ad un uomo, necessiti di maggiori tipologie di esercizi, un numero più alto di ripetute per serie ed un volume di allenamento più ampio.

L’attività aerobica per ridurre la cellulite

Rilevante è il ruolo ricoperto dall’aerobica, ma solo se inserita e svolta correttamente.

Svariati studi hanno definito che per eliminare il grasso sottocutaneo l’ideale sia svolgere attività aerobica ad intensità medio-bassa, indicando un range rispetto alle pulsazioni massimali del 60%-65% del battito cardiaco, e una durata di allenamento pari a 30-40 minuti. Per eliminare il grasso viscerale, invece, risulta più opportuno svolgere attività aerobica seguendo dei protocolli H.I.T.

Per soggetti ginoidi o comunque affetti da cellulite, l’ideale è effettuare l’allenamento cardiofitness con bike recline e/o ellittica, cercando di evitare le modalità di allenamento H.I.T. per tenere sotto controllo lo status infiammatorio. Da evitare la corsa (non garantisce il ricircolo ottimo e ha una risposta della meccanica del gesto dannosa per la cellulite) e sessioni di aerobica prolungate – anch’esse andrebbero a peggiorare i livelli di cellulite; in alternativa all’utilizzo di bike recline o ellittica, sessioni di 30 minuti di camminata sono un buon compromesso (sempre con un 60-65 % della frequenza cardiaca massima). Tuttavia, per combattere la cellulite l’aerobica non basta e dovremmo inserirla correttamente nei nostri programmi di lavoro.

Programmi di allenamento volti al dimagrimento o anticellulite: il metodo P.H.A

È importante sottolineare che quando si parla di dimagrimento o programmi anticellulite, l’allenamento combinato aerobica-pesi sia imprescindibile. È fondamentale aver ben chiaro in mente che non dimagriamo solamente perché eseguendo esercizio fisico bruciamo calorie ma soprattutto perché svolgendo attività fisica stimoliamo il metabolismo, aumentando così la produzione di determinati ormoni che ci permettono di bruciare una quantità maggiore di grasso stando a riposo durante tutto il resto della giornata.

Non dimentichiamo che sull’aspetto metabolico l’attività fisica svolta coi pesi ha una risposta maggiore rispetto all’aerobica: questo perché ad un aumento della massa muscolare corrisponde sempre un aumento del metabolismo che porta a bruciare più grassi a riposo. Contrariamente a ciò, se durante una fase di restrizione calorica la nostra scelta di allenamento si orientasse solo sullo svolgere sedute di allenamento aerobico ci ritroveremmo inevitabilmente a perdere sì grasso, ma anche molta massa muscolare, con l’inevitabile conseguenza di trovarci con un metabolismo rallentato.

Lo scopo di un allenamento anticellulite vincente è quello di aumentare la vascolarizzazione e, di conseguenza, la velocità del flusso sanguigno. Questo si traduce in meno esterificazione degli acidi grassi e meno accumulo degli stessi. Per garantire che questo avvenga, una buona abitudine è cercare di non passare troppo tempo in posizione eretta statica né troppo tempo seduti. Proprio per questo gli allenamenti svolti a circuito (Circuit Training) sono i migliori e, fra tutti, il metodo P.H.A ne fa da padrone indiscusso.

Il metodo P.H.A per il dimagrimento localizzato (Spot Reduction)

Fondamentale sottolineare come il metodo P.H.A sia inoltre un caposaldo dello Spot Reduction o dimagrimento localizzato. È molto importante chiarire che, parlando di dimagrimento localizzato, non si intenda la possibilità di dimagrire solo in punti specifici ma bensì di aumentare la lipolisi anche in quei punti dove il grasso risulta essere più ostinato. Il cardine del concetto è, ancora una volta, promuovere una vasodilatazione locale a livello del circolo capillare del tessuto adiposo sovrastante il muscolo attivato. Viene così promosso uno sbilanciamento a livello dell’esterificazione degli acidi grassi, limitandone l’accumulo nelle zone target.

Quando parliamo di Spot Reduction o dimagrimento localizzato, non possiamo non menzionare il Dott. Massimo Spattini, ex campione di body building e massimo esperto a livello mondiale di medicina dello sport, scienza dell’alimentazione e medicina funzionale, nonché uno dei massimi esperti dello Spot Reduction. Le sue pubblicazioni, su tutte “La dieta COM e il dimagrimento localizzato”, sono frutto di decenni di studi ed esperienza sul campo che dimostrano tangibilmente, attraverso centinaia di casi affrontati con esito positivo, che il dimagrimento localizzato sia una realtà e sia uno strumento potentissimo per ottenere ottimi risultati, anche nei casi più difficili di grasso ostinato e cellulite.

Oltre al Dott. Spattini ulteriori ricerche e studi hanno confermato la validità dei metodi di allenamento basati sul dimagrimento localizzato. Vorrei ricordare fra i tanti la ricerca svolta dal Dott. Marco Neri e dal Prof. Antonio Paoli dell’Istituto di Fisiologia dell’Università di Padova (pubblicato dall’European Journal of Phisiology) e quelli del Dott. Bente Stallknecht del Panum Institute di Copenhagen. Questi studi hanno evidenziato come esercizi ad alto numero di ripetizioni e con sovraccarico riducano i depositi di grasso localizzato. La ricerca Nel 1994 la ricerca svolta dall’equipe di ricercatori italiani Dussini, Neri, Paoli e Velussi, pubblicata sul European Journal of Physiology, illustrava un particolare metodo di allenamento a circuito aerobico per la riduzione localizzata dell’adipe. Il loro elaborato dimostrò che lo stimolo selettivo di determinate aree corporee, dato da un allenamento a circuito composto da sovraccarichi ed aerobica eseguito in maniera continuativa senza pause di recupero, riduceva la plica nelle regioni allenate più di un tradizionale allenamento aerobico.

Ad avvalorare tale ricerca, oltre al fatto che l’intensità aerobica moderata (65-70% FCmax) vada ad aumentare il dispendio lipidico, abbiamo che, nei periodi di recupero attivo (la fase aerobica) avvenga un passaggio preponderante verso il sistema aerobico, un sistema energetico che permette una rilevante ossidazione acuta dei grassi depositati nel tessuto adiposo. Durante l’attività coi pesi vengono inoltre reclutati i gruppi muscolari distribuiti nelle zone in cui si intende ridurre il grasso localizzato. In aggiunta, tramite l’alternanza tra attività aerobica e pesi, avviene uno stimolo del sistema circolatorio che permette un maggiore afflusso di liquidi dove questi sono in eccesso.

Allenamento P.H.A: P.H.A classico e Cardio P.H.A

L’allenamento in stile P.H.A. risulta quindi essere perfetto per contrastare la cellulite poiché permette il ricircolo di acido lattico evitando che ristagni nelle aree corporee allenate, facendo sì che venga utilizzato a livello metabolico.   

Il Peripheral Heart Action (P.H.A), che può letteralmente essere tradotto in “azione periferica del cuore”, è una tipologia di allenamento coi pesi che prevede l’utilizzo della tecnica di allenamento a circuito presentata negli anni Cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus (TAB 1). La regola di base è l’allenare, consecutivamente e senza pause, distretti muscolari il più possibile distanti fra loro, seguendo un’alternanza fra un gruppo muscolare della parte inferiore del corpo ed un gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Questo favorirà la circolazione ed intensificherà il lavoro cardiovascolare.

TAB 1. Esempio di PHA originale, utilizza esercizi eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli e preferibilmente con un aumento del carico ad ogni ciclo. Il range di ripetizioni si aggira tra le 8 e le 20, passando rapidamente da un esercizio all'altro con un recupero pari al minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà. Non è previsto cedimento muscolare e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente difficoltoso da eseguire a causa dell'affaticamento cumulativo. La durata di questa proposta di allenamento dovrebbe aggirarsi intorno ai 35-45 minuti.

L’evoluzione della ricerca ed i risultati empirici ci portano ad orientarci con certezza sul metodo CARDIO P.H.A che prevede, senza snaturare le regole cardine del P.H.A classico, l’inserimento fra gli esercizi di brevi stazioni aerobiche che ci porteranno a ottenere miglioramenti di forza, composizione corporea e capacità cardiovascolari.

TAB 2. Esempio di CARDIO PHA, vediamo come allo schema dell’allenamento classico PHA siano state aggiunte delle stazioni di tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, il fine è quello di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica. Gli esercizi isotonici o con sovraccarichi vengono eseguiti di norma con alte ripetizioni e bassa intensità (<60% 1-RM, ovvero 20-RM o più), mentre le stazioni aerobiche seguono una durata media di 5 minuti (i parametri suggeriti possono e devono essere variati a seconda delle esigenze a dal grado di allenamento del soggetto). Eseguire l’allenamento PHA con l’aggiunta delle stazioni di cardio fitness comporta un'azione periferica del cuore, un grande effetto circolatorio, l'esaltazione dei processi respiratori e una buona tonificazione muscolare.

Protocollo di allenamento per il benessere delle gambe

Una buona strutturazione dell’allenamento per diminuire il grasso nelle gambe, migliorarne la circolazione e diminuirne la cellulite, comporterebbe 3 sedute a settimana di attività̀ aerobica (ad intensità medio-bassa) e 3 sedute di allenamento coi pesi – entrambi gli allenamenti dovrebbero durare 30 minuti.

TAB 3. Esempi di come strutturare e distribuire correttamente le sedute di allenamento nella settimana.

È importante sottolineare che l’allenamento di tonificazione coi pesi, contrariamente a quanto spesso venga asserito, è fondamentale per quanto riguarda il miglioramento del rapporto massa grassa-massa magra. Permette inoltre un enorme miglioramento del metabolismo basale. Bisogna però prestare molta attenzione alla tipologia di allenamento scelta. Questo perché il classico allenamento in stile body building sfrutta il sistema anaerobico-lattacido, promuovendo la produzione di acido lattico che risulta essere uno dei principali nemici da combattere in un allenamento per contrastare la cellulite. Infatti, l’accumulo di grasso nelle gambe viene spesso aggravato dalla presenza di cellulite. L’ulteriore accumulo nell’interstizio cellulare di liquidi e di acidi, come appunto l’acido lattico, causati da un allenamento errato, porterebbe inevitabilmente ad un peggioramento della situazione. Ancora una volta risulta quindi fondamentale approcciarsi all’allenamento in stile P.H.A., che garantisce un’ottima circolazione fra le aree corporee, favorendo l’aumento della vascolarizzazione nelle zone colpite da cellulite.

La perfezione si sa, sta nei dettagli. Un altro piccolo dettaglio che garantirà risultati eccezionali è inserire in una seduta di allenamento a circuito alcuni dei classici esercizi svolti nel body building, alternando così esercizi aerobici a sessioni di allenamento coi pesi ad alta intensità. Per prevenire l’insorgenza di cellulite, risulta essere un approccio eccezionale eseguire allenamenti in stile body building (anaerobico-lattacido) per la parte superiore del corpo e allenamenti aerobici ed a circuito per la parte inferiore del corpo (TAB 4).

TAB 4. Esempio di suddivisione del corpo, i muscoli della parte alta vengono allenati seguendo i dettami del classico allenamento coi pesi utilizzando la tecnica delle serie composte mentre nell’allenamento dei muscoli della parte bassa del corpo troviamo 3 circuiti in stile CARDIO PHA. L’ideale è eseguire tre allenamenti a settimana, le due tabelle seguiranno quindi una rotazione settimanale che vedrà allenare una settimana due volte la parte alta ed una settimana due volte la parte bassa.

Altra finezza progettuale davvero vincente e letteralmente devastante nei confronti della cellulite, è inserire nei programmi di allenamento della parte bassa del corpo qualche esercizio da svolgere in anaerobico-alattacido prima di affrontare la parte di allenamento a circuito, con serie che non superano mai le 4-5 ripetizioni massimali (meglio stare sulle 4) ed un recupero completo fra le serie (variabile da 1 a 2 minuti a seconda dei soggetti allenati ed alle loro caratteristiche). L’allenamento a circuito, eseguito successivamente a queste serie svolte in anaerobico-alattacido, permette l’eliminazione anche di quel poco acido lattico prodotto. Questo perché́ i metabolismi energetici lavorano sempre con un sistema di prevalenza e solo rarissimamente con sistemi di esclusività̀ (TAB 5).

TAB 5. Esempio di strutturazione dell’allenamento per contrastare la cellulite in palestra. Metodo definitivo.

Assolutamente da sfatare il mito che il mondo femminile debba stare lontano dall’allenamento coi pesi.

Durante una dieta dimagrante, per ottenere uno stimolo metabolico-anabolico finalizzato a non perdere massa muscolare, buona regola è allenarsi 2-3 volte alla settimana per 30-40 minuti, privilegiando l’allenamento delle aree muscolari più̀ grandi, aree in grado di stimolare maggiormente gli ormoni che favoriscono il dimagrimento, il mantenimento della massa e del tono muscolare. La stimolazione dei grandi gruppi muscolari provoca un aumento maggiore del dispendio energetico in eccesso post-allenamento (EPOC) rispetto alle aree muscolari di minori dimensioni. Si conviene quindi che l’esecuzione di esercizi multiarticolari induca un EPOC superiore a quello indotto da esercizi complementari. La letteratura è d’accordo nel dichiarare che l’EPOC sia un fattore in grado di incidere sul dimagrimento soprattutto in relazione all’attività̀ fisica di tipo anaerobico, dato che in questa fase post esercizio il tasso metabolico si eleva, spostandosi sull’utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi. Si evince quindi che includere all’interno di un programma di allenamento esercizi multiarticolari, o che coinvolgano più̀ distretti muscolari contemporaneamente, possa avere effetti molto positivi verso il dimagrimento generale e la lotta agli inestetismi.

Altro aspetto fondamentale da tenere sotto controllo per liberarci della cellulite è l’idratazione. Buona abitudine durante il quotidiano e durante gli allenamenti è bere spesso senza aspettare mai il segnale della sete: se questo avviene l’organismo ci sta segnalando che la disidratazione è già̀ in corso. Anticipando questo fabbisogno permetteremo all’organismo di non trattenere liquidi in eccesso che inevitabilmente finirebbero nell’interstizio delle gambe. 

Altra abitudine molto importante e vincente è, terminato l’allenamento, mantenere le gambe in posizione di scarico o applicando il concetto di carico-scarico plantare a parete per 10-15 minuti.

L’alimentazione per il dimagrimento localizzato

Come si sa, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella ricerca della forma fisica perfetta e nel raggiungimento degli obiettivi in palestra. Il miglior approccio alimentare nella ricerca del dimagrimento localizzato, come nella lotta alla cellulite, è indubbiamente la dieta COM, metodologia dietetica sviluppata dal Dott. Massimo Spattini. La dieta COM, acronimo di Cronormorfodieta, si fonda sulla personalizzazione più accurata. Considera infatti eventuali caratteri ereditari, influenze metaboliche e ormonali, consuetudini alimentari e fattori ambientali che influenzano la vita di ognuno. Propone quindi un regime alimentare specifico, facendo sì che ogni persona possa raggiungere il miglior stato di forma e salute mantenibile per tutta la vita.

Il pilastro su cui si basa la Cronormorfodieta è il regime alimentare normocalorico in relazione al metabolismo basale e all’attività fisica.

L’innovazione della dieta COM sta nell’aver individuato il modo per ottenere il dimagrimento localizzato, proponendo regimi alimentari che tengono conto della morfologia della persona e dei ritmi che regolano ormoni e metabolismo.

Partendo dalla morfologia dell’individuo, la dieta COM ha individuato due principali categorie di individui, l’iperlipogenetico e l’ipolipolitico, alle quali si aggiungono due sottocategorie di individui definiti “misti”, cioè il soggetto ipermisto ed il soggetto ipomisto.

L’accumulo di grasso nelle differenti zone corporee, viene determinato dall’assetto ormonale e dalle abitudini alimentari dell’individuo. È corretto affermare quindi che gli ormoni e le scelte alimentari si condizionino reciprocamente determinando accumuli di grasso in specifiche parti del corpo. Altro fattore determinante e da non sottovalutare è la variazione della secrezione ormonale nel corso della giornata: anche l’assunzione di determinati alimenti in differenti momenti della giornata comporta effetti differenti sull’accumulo di grasso. Da questa affermazione possiamo capire l’estrema importanza del timing d’assunzione dei cibi.

Il timing alimentare, dato il legame tra alimentazione e sistema ormonale, risulta determinante per raggiungere il successo in un percorso dietetico atto al dimagrimento.

Ci sono innumerevoli studi che dimostrano che, a parità di calorie, il calo del peso corporeo dipenda dall’orario di assunzione degli alimenti. Pertanto, le qualità della dieta (composizione degli alimenti e loro assunzione durante la giornata) hanno diretta influenza sul peso corporeo che prescinde dalla quantità e conseguentemente dalle calorie.

Visto e assodato che la stragrande maggioranza degli ormoni non sono secreti in modo regolare durante la giornata ma seguono un loro ritmo ben definito (ritmo circadiano) e compreso che gli ormoni varino durante il giorno influenzando la scelta dei cibi e venendo influenzati dalla scelta degli stessi, condizionando e determinando la distribuzione del grasso, possiamo affermare con certezza che agendo su tutte queste varianti è possibile manipolare e quindi cambiare la distribuzione del grasso sul corpo umano.

Per concludere, allenamento in stile P.H.A con in aggiunta esercizi in anaerobico-alattacido, dieta COM e corretto stile di vite vi garantiranno di dire addio alla cellulite.

Riccardo Gaspari

Wellness Consultant

Facebook: Riccardo Gaspari

Instagram: @riccardogaspari_personalpoint

BIBLIOGRAFIA

• Bruce Lee, John Little. The Art of Expressing the Human Body. Tuttle Publishing, 1998.
• Lombardi G. Peripheral Heart Action Training. Strength Cond. 1997 Jun;19(3):19-20.
• Massimo Spattini. Antiaging e lo stile di vita integrato. Tacnihe Nuove, 2016. 
• Massimo Spattini. La dieta COM e il dimagrimento localizzato. Tecniche Nuove, 2012. 
• Matt Roberts. The PHA Workout: Halve Your Workout Time the Revolutionary New System. Dorling Kindersley, 2005. 
• Paoli, Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. 
• Piras et al. Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr;115(4):763-73.
• Piras, A., Persiani, M., Damiani, N., Perazzolo, M., & Raffi, M. (2014). Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation. European Journal of Applied Physiology, Volume 115, Issue 4 , pp 763–773 DOI 10.1007/s00421-014-3057-9
• Randy Roach. Muscle, Smoke & Mirrors, Volume 2. AuthorHouse, 2011. 
• Riccardo Gaspari. Vincere la cellulite. LSWR Edizioni, 2020.
• Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. Nsca's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2004. 

Il parere professionale del Coach Riccardo Gasparri si basa su studi scientifici internazionali e sulla sua esperienza di Personal Trainer e Consulente del Benessere. La diffusione dell'articolo da parte di Vitamincenter ha esclusivamente valore divulgativo e non vuole essere in alcun modo un’indicazione terapeutica.