Assorbimento delle proteine: quante ne assimiliamo a pasto?

Il mondo del fitness e della nutrizione è pieno di miti, e uno dei più persistenti riguarda l'assorbimento delle proteine. Si sente spesso dire che il corpo può assimilare solo una quantità limitata di proteine per pasto, solitamente tra i 20 e i 30 grammi. Ma è davvero così? Cosa succede all’eccesso di proteine? 

Quante proteine possiamo davvero assimilare?

La domanda che molti si pongono è: "se mangio più di 30 grammi di proteine, il resto viene sprecato?". La risposta, in breve, è no. Il mito del limite di 20-30 grammi per pasto si basa su un'interpretazione errata di studi scientifici che analizzavano la sintesi proteica muscolare. È vero che la sintesi proteica muscolare (MPS), ovvero il processo di costruzione del muscolo, raggiunge un picco con circa 20-30 grammi di proteine di alta qualità. Tuttavia, questo non significa che il corpo non possa assorbire una quantità maggiore.

La digestione e l'assorbimento delle proteine sono processi altamente efficienti. Il tratto gastrointestinale è progettato per assimilare quasi il 99% delle proteine che consumiamo, a patto che non ci siano disturbi o patologie. 

Il punto cruciale non è la quantità che il corpo può assorbire, ma piuttosto la velocità con cui questo avviene. Quando consumiamo grandi quantità di proteine in un solo pasto, l'assorbimento non si ferma, ma rallenta. Le proteine non utilizzate immediatamente per la sintesi muscolare o per altre funzioni corporee vengono scomposte e utilizzate per la produzione di energia o, in rari casi, convertite in glucosio o acidi grassi.

In sostanza, il concetto di "spreco" è fuorviante. Il corpo non getta via le proteine in eccesso; le reindirizza verso altri processi metabolici. Ad esempio, gli aminoacidi in eccesso possono essere utilizzati per sintetizzare altri aminoacidi non essenziali, per produrre ormoni o enzimi, o per sostenere il sistema immunitario. 

Pertanto, preoccuparsi di superare una soglia arbitraria è inutile e può portare a un'ossessione che non ha fondamento scientifico. Per gli sportivi, e in particolare per chi fa uso di proteine per sportivi, la questione non è se vengono assimilate, ma come ottimizzare il loro utilizzo per la crescita e il recupero muscolare.

Come vengono assorbite le proteine?

Il viaggio delle proteine nel nostro corpo è un processo affascinante e complesso che inizia non appena il cibo entra in bocca e si conclude con l'assorbimento degli aminoacidi nel flusso sanguigno.

1. Nello stomaco: il processo digestivo delle proteine comincia nello stomaco, dove l'ambiente altamente acido (acido cloridrico) e l'enzima pepsina lavorano insieme per denaturare le lunghe catene proteiche e spezzarle in frammenti più piccoli chiamati polipeptidi.
2. Nel duodeno: i polipeptidi denaturati passano dallo stomaco al duodeno, la prima parte dell'intestino tenue. Qui, il pancreas rilascia bicarbonato per neutralizzare l'acidità e una serie di enzimi, come la tripsina e la chimotripsina, che continuano a spezzare i polipeptidi in molecole ancora più piccole: oligopeptidi, tripeptidi, dipeptidi e singoli aminoacidi.
3. Nell'intestino tenue: l'assorbimento effettivo avviene nell'intestino tenue, che è ricoperto da milioni di piccole protuberanze chiamate villi intestinali, che aumentano enormemente la superficie di assorbimento. Gli oligopeptidi e i tripeptidi vengono ulteriormente scomposti da enzimi presenti sulla superficie delle cellule intestinali. A questo punto, singoli aminoacidi e dipeptidi/tripeptidi vengono attivamente trasportati attraverso la parete intestinale e immessi nel circolo sanguigno.
4. Nel fegato: dal flusso sanguigno, gli aminoacidi viaggiano fino al fegato. Qui, una parte viene utilizzata per la sintesi proteica e per soddisfare le esigenze metaboliche del fegato stesso, mentre il resto viene rilasciato nel circolo sanguigno per essere distribuito a tutti i tessuti del corpo, inclusi i muscoli.

Questo sistema dimostra la notevole efficienza del nostro corpo. Non c'è un "rubinetto che si chiude" a un certo punto; piuttosto, il sistema digestivo adatta la velocità di scomposizione e assorbimento in base alla quantità e al tipo di proteine consumate.

Tipologie di proteine e biodisponibilità

Non tutte le proteine sono create uguali, e la loro efficacia per il corpo dipende in gran parte dalla loro biodisponibilità, ovvero dalla misura in cui una sostanza, in questo caso gli aminoacidi, viene assorbita e utilizzata dal corpo.

• Proteine del siero del latte (whey): sono un esempio di proteina ad alta biodisponibilità e ad assorbimento rapido. Contengono un alto profilo di aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che è fondamentale per la sintesi proteica muscolare. Per questo motivo, le proteine del siero del latte sono molto popolari tra gli atleti che cercano un rapido recupero post-allenamento.
• Caseina: presente anch'essa nel latte, è una proteina a digestione lenta. Viene assorbita in un arco di tempo più lungo, rilasciando gradualmente aminoacidi nel flusso sanguigno. Questo la rende ideale per fornire un apporto proteico costante durante la notte o tra i pasti.
• Proteine vegetali: le fonti proteiche vegetali (legumi, soia, cereali, noci) hanno spesso una biodisponibilità leggermente inferiore rispetto a quelle animali e talvolta un profilo di aminoacidi incompleto. Tuttavia, questo non è un problema per chi segue una dieta vegetariana o vegana, poiché combinare diverse fonti proteiche vegetali nell'arco della giornata permette di ottenere un profilo aminoacidico completo e di soddisfare le esigenze del corpo.

In generale, le proteine animali (carne, uova, latticini) tendono ad avere una maggiore biodisponibilità rispetto alle proteine vegetali, ma questo non le rende necessariamente superiori per una persona sana che consuma una dieta varia ed equilibrata. La chiave è l'equilibrio.

Come distribuire le proteine nella giornata

Se il mito del limite di assorbimento è infondato, perché la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata è così importante? La risposta sta nella sintesi proteica muscolare (MPS). La MPS non è un interruttore che si accende e si spegne; è un processo continuo che può essere stimolato più volte al giorno attraverso l'assunzione di proteine.

La ricerca suggerisce che, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, è più efficace consumare porzioni moderate di proteine (circa 20-40 grammi) distribuite su 3-5 pasti durante la giornata, piuttosto che concentrarle in uno o due pasti abbondanti. Questo approccio garantisce che ci sia una costante disponibilità di aminoacidi nel flusso sanguigno per alimentare la crescita e il recupero muscolare.

Distribuire le proteine ha anche altri vantaggi:

• Sazietà: le proteine sono l'alimento più saziante. Distribuirle aiuta a controllare l'appetito e a gestire il peso.
• Prevenzione della perdita muscolare: un'assunzione regolare di proteine è cruciale, specialmente in età avanzata, per combattere la sarcopenia (la perdita di massa muscolare).
• Miglior utilizzo: il corpo può utilizzare gli aminoacidi in modo più efficiente se gli vengono forniti in modo costante, senza sovraccarichi.

Come migliorare l'assorbimento delle proteine?

Pur non essendoci un limite rigido all'assorbimento, ci sono strategie che possono aiutare il corpo a utilizzare le proteine nel modo più efficiente possibile.

1. Combinare con carboidrati: consumare proteine e carboidrati insieme può migliorare l'utilizzo degli aminoacidi. L'insulina, rilasciata in risposta all'assunzione di carboidrati, facilita il trasporto degli aminoacidi nelle cellule muscolari, accelerando il processo di recupero e costruzione.
2. Mastica bene: la digestione inizia in bocca. Una masticazione accurata facilita il lavoro degli enzimi nello stomaco e nell'intestino, garantendo una scomposizione più efficiente delle proteine.
3. Idratati: l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutti gli enzimi digestivi. Una buona idratazione supporta l'intero processo di scomposizione e assorbimento.
4. Consuma grassi in moderazione: i grassi rallentano lo svuotamento gastrico. Se l'obiettivo è un assorbimento rapido (ad esempio, dopo un allenamento), è meglio non combinare le proteine con grandi quantità di grassi.
5. Utilizza integratori proteici al momento giusto: per gli atleti, le proteine in polvere come quelle del siero del latte offrono un modo pratico e veloce per assumere aminoacidi. Sono particolarmente utili nel "periodo post-allenamento" per stimolare la sintesi proteica muscolare, ma non sono l'unica fonte di proteine e non sostituiscono un'alimentazione equilibrata.

In conclusione, il mito del limite di assorbimento proteico è una semplificazione eccessiva. Il corpo è in grado di assimilare quasi tutte le proteine che consumiamo. L'aspetto cruciale non è tanto la quantità in un singolo pasto, quanto la distribuzione e la qualità delle fonti proteiche durante l'intera giornata. Scegliere un approccio basato sulla distribuzione e sull'equilibrio è la strategia più efficace per massimizzare i benefici delle proteine per la salute e il benessere.

Gli oligopeptidi e i tripeptidi vengono ulteriormente scomposti da enzimi presenti sulla superficie delle cellule intestinali. A questo punto, singoli aminoacidi e dipeptidi/tripeptidi vengono attivamente trasportati attraverso la parete intestinale e immessi nel circolo sanguigno.

1. Nel fegato: dal flusso sanguigno, gli aminoacidi viaggiano fino al fegato. Qui, una parte viene utilizzata per la sintesi proteica e per soddisfare le esigenze metaboliche del fegato stesso, mentre il resto viene rilasciato nel circolo sanguigno per essere distribuito a tutti i tessuti del corpo, inclusi i muscoli.

Questo sistema dimostra la notevole efficienza del nostro corpo. Non c'è un "rubinetto che si chiude" a un certo punto; piuttosto, il sistema digestivo adatta la velocità di scomposizione e assorbimento in base alla quantità e al tipo di proteine consumate.

Tipologie di proteine e biodisponibilità

Non tutte le proteine sono create uguali, e la loro efficacia per il corpo dipende in gran parte dalla loro biodisponibilità, ovvero dalla misura in cui una sostanza, in questo caso gli aminoacidi, viene assorbita e utilizzata dal corpo.

• Proteine del siero del latte (whey): sono un esempio di proteina ad alta biodisponibilità e ad assorbimento rapido. Contengono un alto profilo di aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, che è fondamentale per la sintesi proteica muscolare. Per questo motivo, le proteine del siero del latte sono molto popolari tra gli atleti che cercano un rapido recupero post-allenamento.
• Caseina: presente anch'essa nel latte, è una proteina a digestione lenta. Viene assorbita in un arco di tempo più lungo, rilasciando gradualmente aminoacidi nel flusso sanguigno. Questo la rende ideale per fornire un apporto proteico costante durante la notte o tra i pasti.
• Proteine vegetali: le fonti proteiche vegetali (legumi, soia, cereali, noci) hanno spesso una biodisponibilità leggermente inferiore rispetto a quelle animali e talvolta un profilo di aminoacidi incompleto. Tuttavia, questo non è un problema per chi segue una dieta vegetariana o vegana, poiché combinare diverse fonti proteiche vegetali nell'arco della giornata permette di ottenere un profilo aminoacidico completo e di soddisfare le esigenze del corpo.

In generale, le proteine animali (carne, uova, latticini) tendono ad avere una maggiore biodisponibilità rispetto alle proteine vegetali, ma questo non le rende necessariamente superiori per una persona sana che consuma una dieta varia ed equilibrata. La chiave è l'equilibrio.

Come distribuire le proteine nella giornata

Se il mito del limite di assorbimento è infondato, perché la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata è così importante? La risposta sta nella sintesi proteica muscolare (MPS). La MPS non è un interruttore che si accende e si spegne; è un processo continuo che può essere stimolato più volte al giorno attraverso l'assunzione di proteine.

La ricerca suggerisce che, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, è più efficace consumare porzioni moderate di proteine (circa 20-40 grammi) distribuite su 3-5 pasti durante la giornata, piuttosto che concentrarle in uno o due pasti abbondanti. Questo approccio garantisce che ci sia una costante disponibilità di aminoacidi nel flusso sanguigno per alimentare la crescita e il recupero muscolare.

Distribuire le proteine ha anche altri vantaggi:

• Sazietà: le proteine sono l'alimento più saziante. Distribuirle aiuta a controllare l'appetito e a gestire il peso.
• Prevenzione della perdita muscolare: un'assunzione regolare di proteine è cruciale, specialmente in età avanzata, per combattere la sarcopenia (la perdita di massa muscolare).
• Miglior utilizzo: il corpo può utilizzare gli aminoacidi in modo più efficiente se gli vengono forniti in modo costante, senza sovraccarichi.

Come migliorare l'assorbimento delle proteine?

Pur non essendoci un limite rigido all'assorbimento, ci sono strategie che possono aiutare il corpo a utilizzare le proteine nel modo più efficiente possibile.

1. Combinare con carboidrati: consumare proteine e carboidrati insieme può migliorare l'utilizzo degli aminoacidi. L'insulina, rilasciata in risposta all'assunzione di carboidrati, facilita il trasporto degli aminoacidi nelle cellule muscolari, accelerando il processo di recupero e costruzione.
2. Mastica bene: la digestione inizia in bocca. Una masticazione accurata facilita il lavoro degli enzimi nello stomaco e nell'intestino, garantendo una scomposizione più efficiente delle proteine.
3. Idratati: l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutti gli enzimi digestivi. Una buona idratazione supporta l'intero processo di scomposizione e assorbimento.
4. Consuma grassi in moderazione: i grassi rallentano lo svuotamento gastrico. Se l'obiettivo è un assorbimento rapido (ad esempio, dopo un allenamento), è meglio non combinare le proteine con grandi quantità di grassi.
5. Utilizza integratori proteici al momento giusto: per gli atleti, le proteine in polvere come quelle del siero del latte offrono un modo pratico e veloce per assumere aminoacidi. Sono particolarmente utili nel "periodo post-allenamento" per stimolare la sintesi proteica muscolare, ma non sono l'unica fonte di proteine e non sostituiscono un'alimentazione equilibrata.

In conclusione, il mito del limite di assorbimento proteico è una semplificazione eccessiva. Il corpo è in grado di assimilare quasi tutte le proteine che consumiamo. L'aspetto cruciale non è tanto la quantità in un singolo pasto, quanto la distribuzione e la qualità delle fonti proteiche durante l'intera giornata. Scegliere un approccio basato sulla distribuzione e sull'equilibrio è la strategia più efficace per massimizzare i benefici delle proteine per la salute e il benessere.