Lo zinco è un oligoelemento essenziale, un minerale che il nostro corpo richiede in piccole quantità, ma che svolge un ruolo di vitale importanza in un'ampia gamma di funzioni biologiche. Spesso associato al rafforzamento del sistema immunitario, lo zinco è in realtà un cofattore per centinaia di enzimi che regolano il metabolismo, la crescita cellulare, la sintesi del DNA e delle proteine.
Nonostante la sua importanza, il nostro corpo non è in grado di produrlo o immagazzinarlo in quantità significative, rendendo l'assunzione quotidiana attraverso la dieta un imperativo.
Comprendere i benefici dello zinco, le fonti alimentari migliori e i rischi associati a carenza o eccesso è fondamentale per mantenere una salute ottimale.
Zinco: che cos’è e a cosa serve
Lo zinco è un minerale che si trova in ogni cellula del nostro corpo ed è il secondo oligoelemento più abbondante dopo il ferro. La sua funzione è così vasta che un suo deficit può avere conseguenze su quasi ogni sistema corporeo.
I principali ruoli biologici dello zinco includono:
- sistema immunitario: lo zinco è cruciale per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie. Una sua carenza può compromettere la risposta immunitaria, rendendo l'organismo più vulnerabile alle infezioni. Studi hanno dimostrato che l'assunzione di zinco può ridurre la durata e la gravità del raffreddore comune;
- crescita e sviluppo: è indispensabile per la crescita e la riparazione cellulare, in particolare durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza. Svolge un ruolo chiave nella sintesi del DNA e delle proteine;
- guarigione delle ferite: lo zinco è coinvolto in ogni fase del processo di riparazione della pelle, dalla coagulazione del sangue alla rigenerazione dei tessuti. Una sua carenza può rallentare la guarigione di ferite e ustioni;
- funzione ormonale: è essenziale per la produzione e la regolazione di numerosi ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone tiroideo e il testosterone;
- senso del gusto e dell'olfatto: lo zinco è un componente chiave di una proteina che regola il senso del gusto e dell'olfatto. Una carenza può causare una riduzione di questi sensi;
- salute della pelle: contribuisce al mantenimento della salute della pelle, aiutando a controllare l'infiammazione e la produzione di sebo, ed è spesso utilizzato nel trattamento dell'acne.
Qual è il cibo più ricco di zinco?
Sebbene lo zinco sia presente in molti alimenti, la sua biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbirlo, varia notevolmente. Le migliori fonti di zinco sono di origine animale, perché contengono meno fitati (composti presenti nei vegetali che ne ostacolano l'assorbimento).
- ostriche: sono senza dubbio la fonte più ricca di zinco, con oltre mg per 100 grammi di prodotto.
- carne rossa: manzo, agnello e maiale sono fonti eccellenti. Circa 100 grammi di carne rossa possono fornire 3−5 mg di zinco;
- pollame: pollo e tacchino, in particolare le parti scure, contengono buone quantità di zinco;
- frutti di mare: oltre alle ostriche, anche granchi e aragoste sono ricchi di zinco;
- legumi: ceci, lenticchie e fagioli contengono zinco, ma i fitati presenti possono ridurne l'assorbimento. Per migliorarne la biodisponibilità, è consigliabile ammolare i legumi prima della cottura;
- frutta secca e semi: semi di zucca, anacardi, mandorle e noci sono buone fonti di zinco, ma anche in questo caso l'assorbimento può essere parzialmente ridotto dai fitati;
- latticini: latte, yogurt e formaggi, in particolare quelli stagionati, contengono zinco e sono facilmente assorbibili dal corpo.
Per le diete vegetariane e vegane, è fondamentale consumare una varietà di legumi, noci e semi per assicurarsi un adeguato apporto di zinco.
Quanto zinco assumere ogni giorno
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di zinco varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche.
- uomini adulti: 11 mg al giorno;
- donne adulte: 8 mg al giorno;
- donne in gravidanza e allattamento: 11−12 mg al giorno, poiché la richiesta di zinco aumenta per supportare la crescita del feto e del neonato.
È importante notare che questi sono valori di riferimento. In alcune condizioni, come in caso di diete molto restrittive, disturbi gastrointestinali, o elevato stress ossidativo, il fabbisogno di zinco può aumentare. In questi casi, o se si sospetta una carenza, può essere utile ricorrere a integratori di zinco, sempre sotto la supervisione di un medico o di un professionista della nutrizione.
È fondamentale non superare la dose massima tollerabile (UL) di 40 mg al giorno per gli adulti, per evitare i rischi associati a un eccesso di zinco.
Carenza ed eccesso: rischi e sintomi
Sia una carenza che un eccesso di zinco possono avere effetti negativi sulla salute.
- carenza di zinco: una carenza grave è rara nei paesi sviluppati, ma una carenza lieve o moderata è più comune. I sintomi possono essere subdoli e aspecifici, rendendo difficile la diagnosi. I principali segni e sintomi di una carenza includono:
- debolezza del sistema immunitario, con infezioni frequenti;
- perdita di appetito e di peso;
- perdita di capelli;
- diarrea;
- problemi della pelle, come acne e lenta guarigione delle ferite;
- ridotta percezione del gusto e dell'olfatto;
- rallentamento della crescita nei bambini.
Le persone più a rischio di carenza sono i vegetariani e vegani (a causa dell'alto contenuto di fitati nei vegetali), le donne in gravidanza, gli anziani e le persone con disturbi gastrointestinali che compromettono l'assorbimento dei nutrienti.
- eccesso di zinco: l'eccesso di zinco è quasi sempre dovuto all'assunzione di integratori in dosi elevate, piuttosto che all'alimentazione. I sintomi di un'eccessiva assunzione acuta possono includere nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. A lungo termine, un'eccessiva assunzione di zinco può:
- compromettere l'assorbimento di altri minerali essenziali, in particolare il rame, portando a una carenza di rame e a problemi neurologici;
- indebolire il sistema immunitario, paradossalmente l'opposto di ciò che ci si aspetta;
- causare problemi renali.
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute. Una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti che ne sono una buona fonte, è il modo migliore per assicurarsene un adeguato apporto.
In caso di necessità, gli integratori possono essere un valido aiuto, ma vanno sempre utilizzati con cautela e sotto consiglio di un esperto.
