Allenamento Cosgrove: un nuovo metodo per scolpire i tuoi muscoli | Riccardo Gaspari VitaminCenter

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"

Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932)

Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità. L sua palestra raccoglie ogni anno dati relativi ad oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e alla crescita muscolare, non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale:

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto".

Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi, ovvero i muscoli dorsali, sono costretti a rilassarsi.

Questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo con tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale, ma segue la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split, la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate.

Per rendere l’allenamento il più intenso possibile, Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set” o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). 

Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella di allenamento standard

L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + stacco da terra (la prima) e distensioni panca inclinata con bilanciere + rematore con T-bar (la seconda).

Prendiamo l’esecuzione della prima coppia: affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilanciere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di stacco da terra (sempre caricato con un peso pari al 5RM). Effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca e affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”.

Per essere certi che l’allenamento sia stato produttivo dovremo contare tutte le ripetizioni svolte per

ogni esercizio. A questo punto se la somma non raggiunge le 15 ripetizioni, vorrà dire che il carico utilizzato sarà stato troppo alto (ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni).

Andremo ora ad affrontare la coppia del 4 x 8 con le stesse modalità. Le uniche differenze saranno che le ripetizioni totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) dovranno dare una somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie saranno minori di quelli della coppia precedente.

Come già anticipato, il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo viene allenato tramite l’esecuzione di esercizi multiarticolari. La particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi basandosi sulla tabella riportata di seguito.

Workout Serie Ripetizioni Pausa

Lunedì 4 5 1’.30”

Mercoledì 2 15 0.30”

Venerdì 3 10 1’.00”

Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:

NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato.

Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove sopra riportata.

Tengo a precisare di aver riportato nell’articolo solo ed esclusivamente quanto sostenuto da coach Cosgrove senza mai inserire considerazioni personali, questo al solo scopo di divulgare una metodologia di allenamento che, se personalizzata, porterà sicuramente a guadagni tangibili.

Ricordate che nel fitness come nel bodybuilding le strade che si possono percorrere per raggiungere lo stesso obiettivo sono molteplici.

Buon allenamento.

Riccardo Gaspari

Wellness Consultant

Facebook: Riccardo Gaspari

Instagram: @riccardogaspari_personalpoint