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AMINOACIDI PER UN BENESSERE A 360° - Dott. Massimo Spattini

Parlare di aminoacidi negli ultimi anni è diventato quanto mai attuale ed importante.

Molti infatti sono gli ambiti in cui un corretto utilizzo dei vari aminoacidi può apportare miglioramenti. L’offerta commerciale poi è davvero vasta e le informazioni su questo tema possono fare la differenza in termini di performance, di salute o semplicemente di prevenzione.

 

 

AMINOACIDI E DECADIMENTO MUSCOLARE

 

Come sappiamo gli aminoacidi sono 20, alcuni sintetizzabili dall’organismo, altri da introdurre tassativamente (gli essenziali), altri ad utilizzo esclusivo del muscolo (come i ramificati). Sono i mattoni con cui sono costruite le proteine che hanno un valore energetico, enzimatico, plastico etc.

 

Dalle recenti metanalisi sappiamo come un’emergenza sanitaria del nostro tempo sia costituita della sarcopenia (perdita di muscolatura). Considerando una popolazione sempre più anziana e un decadimento muscolare sempre più pronunciato nei paesi industrializzati, possiamo immaginare come ci dirigiamo a larghi passi verso una società contemporanea sempre più fragile e che sempre più sarà costretta all’assistenza.

 

L’esordio della sindrome sarcopenica (che coinvolge non solo la perdita di massa muscolare ma anche della forza) si stima inizi tra i 40 e i 50 anni. A 60 anni colpisce il 30% dei soggetti e la percentuale sale al 50% tra gli ottantenni. La forza cala meno se ci si lavora ed è anche più importante dal punto di vista prognostico. Anziani forti si ammalano meno, hanno meno complicanze e sono più indipendenti (sono soggetti resilienti).

Tuttavia anche qui già a 50 anni ci può essere un calo del 10% della forza nella popolazione e questa può salire al 30% nei settantenni.

 

 

DISPONIBILITA’ AMINOACIDICA PER CONTRASTARE LA SARCOPENIA

 

Ora capite bene come un approccio integrato che limiti questa tendenza sia quanto di più auspicabile ci possa essere.

La base è l’esercizio fisico ed in particolare quello contro resistenza (fare i pesi). Già uno studio del 2003 condotto dalla Washington University School of Medicine, aveva dimostrato che l’allenamento contro resistenza è in grado di aumentare il grado di sintesi proteica muscolare negli uomini di 76 anni e oltre, aumentando sia la forza che l’ipertrofia. Alcuni studi hanno persino indagato gli effetti dell’allenamento mono o bisettimanale scoprendo che non vi erano sostanziali differenze in termini di sintesi proteica. Questo risulta straordinario visto che la quantità di esercizio che si necessita andando avanti con gli anni non deve essere per forza ad altissimo volume e basta poco per mantenersi in salute.

 

Tuttavia la disponibilità aminoacidica è la fondamentale premessa per questi risultati. Le persone oltre i 40 anni infatti rispondono meno agli aminoacidi chiave e per questa ragione dovrebbero consumare spesso proteine durante il giorno per mantenere la massa muscolare e prevenire l’atrofia.

 

Quello che cala durante l’invecchiamento è la risposta anabolica a bassi dosaggi di aminoacidi (risposta brillante invece nel giovane). Il soggetto “over 40” presenta una minor risposta agli stimoli che producono miglioramenti (i radicali liberi, l’insulina, gli aminoacidi). Vien da sé che serve un approccio “migliorato e personalizzato” per ottenere risultati che si differenzino il meno possibile da quelli nel giovane.

 

 

TIMING DI ASSUNZIONE DEGLI AMINOACIDI

 

Quando inserire gli aminoacidi risulta un’altra questione fondamentale? La risposta è a ridosso dell’attività fisica.

Di solito si inseriscono gli aminoacidi prima e le proteine ad alto valore biologico dopo ma gli aminoacidi possono benissimo essere inseriti anche nel post-workout al posto delle proteine.

 

Quello che cambia invecchiando è anche la durata della finestra anabolica (tempo dopo l’allenamento in cui l’organismo è sensibile all’introduzione di aminoacidi per implementare la sua sintesi proteica). La sintesi proteica normalmente perdura 2 ore dopo un pasto proteico e dipende in larga misura dalla presenza appunto di leucina.

Mentre nei giovani può essere stimolata la sintesi proteica con l’ingestione di aminoacidi fino a 3 ore dopo l’allenamento, nei soggetti più anziani questo non è più possibile ed essi andrebbero assunti nell’immediato post-workout e senza aggiunta di carboidrati (cosa invece addirittura consigliata per i giovani).

 

La leucina in particolare sembra un aminoacido cardine che crea buone risposte sia nel giovane che nel soggetto over 40 (tuttavia è importante che ci siano anche gli altri aminoacidi). La sintesi proteica aumenta esponenzialmente finché non viene raggiunta un’aminoacidemia 80% superiore al valore basale (circa 8-15 gr di AA essenziali) sia nel giovane che nel soggetto over 40 e questa quantità corrisponde a 25 gr di proteine ad alto valore biologico (in cui sono presenti appunto 3 gr di leucina).

 

 

LA FUNZIONE DEGLI AMINOACIDI NELLE DIETE IPOCALORICHE O IPOPROTEICHE

 

Un’altra situazione nella quale gli aminoacidi essenziali sono di particolare aiuto è nel caso di diete ipocaloriche o ipoproteiche. In questi casi lo scarso apporto aminoacidico o l’eccessiva conversione in glucosio predispone a una situazione catabolica, che nel caso della dieta ipocalorica porta ad una maggior perdita di massa muscolare rispetto alla massa grassa e nel caso delle diete ipoproteiche ad una minor efficienza metabolica generale e ad un calo delle difese immunitarie con maggior predisposizione alle malattie.

 

La supplementazione di una formulazione aminoacidica, 15g gr/die per 3 mesi, disegnata per compensare le carenze aminoacidiche emerse in venti soggetti affetti da sindrome da fatica cronica, ha prodotto nel 75% dei soggetti la completa remissione dei sintomi, nel 15% la sintomatologia è stata moderata e nel 10% si è avuto solo un piccolo o nessun miglioramento.

 

Gli esami successivi hanno evidenziato un miglioramento del quadro aminoacidico e di conseguenza è legittimo affermare che specifici aminoacidi possono influire sui processi metabolici aumentandone la produzione di energia a livello mitocondriale, che è una funzione parzialmente compromessa nei pazienti affetti da sindrome da fatica cronica.

 

 

CARENZA DI LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA

 

Il 35-40% del tessuto muscolare è costituito da leucina, isoleucina e valina e di conseguenza gli atleti mostrano un decremento sierico dei livelli di leucina/isoleucina dopo allenamento (sia per sequestro muscolare a scopo energetico che a scopo plastico).

 

La diminuzione di questi aminoacidi influenza negativamente la performance andando ad aumentare i livelli della serotonina (viene a mancare il meccanismo di competizione con il triptofano che è il precursore della serotonina) causando stanchezza, sonnolenza etc. Questo fenomeno si verifica in misura maggiore se ingeriamo zuccheri semplici che stimolino una secrezione violenta di insulina, la glicemia calerà velocemente come i BCAA (sempre per un sequestro da parte delle cellule) portando un aumento del passaggio di triptofano nel cervello, spossatezza, sonnolenza.

L’integrazione con BCAA invece aumenta lo stato di allerta, la funzione cognitiva e la performance durante l’allenamento.

 

 

AMINOACIDI E DETOSSIFICAZIONE EPATICA

 

Altro ambito in cui sono fondamentali gli aminoacidi è legato alla detossificazione epatica.

Questo procedimento aiuta l’organismo a gestire il carico tossinico derivato dell’ambiente interno ed esterno. Un fegato perfettamente funzionante è la base per una salute di ferro considerate le implicazioni che ha sul metabolismo.

 

La detossificazione epatica (semplificando) può consistere di una prima fase legata per lo più all’utilizzo di vitamine ed una seconda fase legata invece all’utilizzo preponderante di aminoacidi per le suddette reazioni biochimiche. Tra la prima e la seconda fase vengono prodotti intermedi tossici. Questi devono per forza incanalarsi nella seconda fase per essere inattivati ed escreti (con la bile o le urine).

Risulta evidente qui come sia importante la disponibilità aminoacidica. Diete che presuppongano uno scarso apporto di aminoacidi e magari invece un eccesso di vegetali stimolano solamente la prima fase, rallentando/bloccando la seconda.

 

Il risultato è un peggioramento della funzionalità epatica di detossificazione con fragilità agli insulti tossici e a cascata tutti i problemi del caso legati a metabolismo lento etc

 

Gli aminoacidi sono quindi di fondamentale importanza per la salute e la performance dell’organismo ma è bene adattarne l’utilizzo alle condizioni specifiche ricercate.

Massimo Spattini

Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Specialista in Medicina dello Sport 

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