Proteine

Le proteine sono fondamentali. Per capire quanto, basti pensare che esse costituiscono il 90% del sangue a secco, il 70% della pelle e l’80% dei muscoli.  Sono dette anche protidi, che in greco significa “primario” e rappresentano la maggior parte delle informazioni genetiche da cui deriviamo. Si tratta ovviamente di uno dei tre macronutrienti di cui l’essere umano necessita per vivere, ma, a differenza di carboidrati e grassi, il corpo non è in grado di immagazzinarle.
Per questo motivo occorre assumerle quotidianamente attraverso il cibo e gli integratori.

Negli ultimi anni abbiamo assistito a una larga diffusione di integratori alimentari a base di proteine, da tempo tra i prodotti in assoluto più discussi: amati da tanti e demonizzati - spesso ingiustamente e a sproposito - da altri.
Prima di tutto, occorre precisare che quando parliamo di integratori alimentari si tratta di una “fonte concentrata di sostanze nutritive” da utilizzare per completare in modo funzionale un regime dietetico equilibrato. 

Se vuoi sapere tutto sulle proteine, leggi la nostra guida completa: cosa sono, tipologie, alimenti, metodi di assunzione e obiettivi.

Integratori di proteine: come sceglierli

All’interno del genoma umano sono state identificate oltre 10.000 tipologie di proteine. Sebbene a livello di integrazione non ne siano state riprodotte altrettante, a volte districarsi nell’immenso panorama dei prodotti a disposizione non è semplice.

Proviamo a fare qualche distinzione preliminare: prima di tutto occorre scegliere la modalità di assunzione che si preferisce e l’obiettivo che si desidera raggiungere.

• Le proteine in polvere - che vengono diluite all’interno di acqua, latte o bevande vegetali - sono solitamente pure o quasi. Vengono utilizzate per aumentare e definire la massa muscolare, così come per il post allenamento.
• Le barrette proteiche contengono altri macronutrienti e sono generalmente abbastanza caloriche. Non a caso, vengono utilizzate anche per sostituire pasti o spuntini. Per quanto possano contribuire all’aumento della massa muscolare, sono generalmente assunte dopo l’allenamento – o il giorno seguente – per favorire una buona ripresa e la rigenerazione dei tessuti. Oltre alle barrette spezzafame, esistono in commercio anche le Low Carb, ideali nel Pre Workout. 
  Se ti stai chiedendo come muoverti tra le tante tipologie, leggi la nostra guida su come scegliere la barretta migliore per te.

Un’ulteriore distinzione riguarda l’origine delle proteine, che possono essere animali (del latte, della carne o dell’uovo) o vegetali.
A seconda delle proprie scelte o esigenze nutrizionali, si possono scegliere proteine prive di lattosio, vegane, vegetariane o prive di soia.

Proteine per palestra: perché prenderle?

La quantità consigliata di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo è ideale per chiunque svolga una vita sedentaria o moderatamente attiva. Tuttavia, questo valore va crescendo di pari passo con l’attività fisica. La Society Sport Nutrition ha confermato che l’assunzione da 1,4 a 2 grammi per Kg di peso corporeo è estremamente utile per permettere al corpo di affrontare l’allenamento, oltre che sicura. 

Chi pratica sport spesso assume proteine tramite integratori alimentari, per diversi motivi. Uno di questi è sicuramente la scarsità di alimenti ipocalorici e ricchi di proteine, che costringerebbe gli atleti a una dieta molto ripetitiva. Inoltre, a differenza delle proteine in polvere, ogni volta assieme al cibo vengono ingeriti altri nutrienti.

Risulta quindi evidente che gli integratori proteici ci permettono di raggiungere il fabbisogno giornaliero in modo più comodo e sostenibile, mantenendo maggior controllo sul numero di kcal ingerite. Per approfondire questo tema, guarda il video sulla corretta assunzione degli integratori di proteine.

Proteine per la massa muscolare, e non solo

La maggior parte degli sportivi assume le proteine per aumentare il tono muscolare, la massa o la definizione. Tuttavia, esse compongono il 12-15% della massa corporea e sono di vitale importanza per un gran numero di funzioni:

• Permettono il rinnovamento tissutale
• Partecipano allo sviluppo della difesa immunitaria
• Per quanto sia marginale, hanno una funzione energetica
• Sono depositarie del codice genetico dell’organismo

Per approfondire le diverse funzioni, in quest’articolo raccontiamo a cosa servono le proteine.

Alimenti ricchi di proteine

Quasi tutti gli alimenti – sebbene alcuni in minima misura – contengono proteine.
Tuttavia, alcuni di essi sono più ricchi e facilmente assimilabili:

• Carni magre, quali tacchino, pollo, manzo e agnello
• Pesce, come merluzzo, sardine, sgombro, orata, cozze e salmone
• Legumi - soia e lupini al primo posto 
• Latticini a basso contenuto di grassi, quali formaggi poco stagionati (fiocchi di latte o formaggio Quark), anche grana e yogurt greco 
• Uova
• Frutta secca e semi