Scheda di allenamento per 8 settimane: in palestra dopo la quarantena – Carmen Ardito
- 22 mag 2020
Dopo uno stop forzato di quasi due mesi dovuto alla quarantena, è arrivato finalmente il tanto atteso momento di tornare in palestra.
Molti di voi hanno continuato ad allenarsi in casa, nel garage o in giardino con i pochi attrezzi che sono riusciti a recuperare. C’è chi addirittura non è proprio riuscito ad allenarsi.
Per non riprendere ad allenarci a casaccio, ecco qui una routine che vi permetterà di procedere per gradi verso un livello più avanzato.
Nelle settimane 1 e 2, ci approcciamo nuovamente ai pesi dopo una pausa di quarantena durata quasi due mesi. Tenteremo in queste due settimane di riacquistare feeling con i movimenti e de-tossificare i tessuti del lower body (la disposizione degli esercizi è strategica, così come lo stretching a fine allenamento).
Nelle settimane 3,4,5,6 - dopo aver preparato il corpo - lo scopo è l’aumento dei carichi sugli esercizi fondamentali, e la cura della tecnica in quelli complementari.
Nelle ultime due settimane, puntiamo a raggiungere l’overloading, inserendo tecniche di intensità come lo stripping.
Dopo queste due settimane, consiglio 1 settimana di scarico per poi riprendere con nuove programmazioni.
L’integrazione deve essere adattata in base all’allenamento che andremo a svolgere.
Immancabili saranno come pre-workout:
Per focus ed energia nelle prime due settimane di lavoro.
A partire dalla terza settimana aggiungerei CREAGOLD, fondamentale nei protocolli di forza. Mentre, dalla sesta aggiungerei ai precedenti BETA-ALANINE XP.
Come post-workout, invece:
Non fornisco quantitativi perché ciascuno di essi deve essere impostato a seconda di peso/esigenze del particolare atleta/frequentatore di sala pesi.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Settimane 1 e 2
Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle prime 2 settimane di lavoro. La frequenza consigliata di allenamenti è di 3/week. In questi workout cerca di ottenere un buon feeling con gli esercizi, curandone l’esecuzione.
GIORNO A Lower day
CALF IN PIEDI, a corpo libero: 4 serie * 15 ripetizioni - 30” recupero
LEG EXTENSION: 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
3 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1’ di recupero almeno tra le serie
LEG CURL Come sopra
HIP TRUST ALLA LEG EXTENSION Come sopra
ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 4 serie * 20 ripetizioni - 40” recupero tra le serie
Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.
PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta- 30” recupero tra le serie
STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.
GIORNO B Upper day
LENTO AVANTI, alla Smith oppure SHOULDER PRESS MACHINE - 1 serie * 8 ripetizioni, è un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
3 serie * 8 ripetizioni aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1’ di recupero almeno tra le serie
ALZATE LATERALI, da seduta - Come sopra
CROCI INVERSE ALLA MACCHINA oppure CROCI INVERSE AI CAVI BASSI - Come sopra
LAT MACHINE, presa larghezza spalle - Come sopra
REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - Come sopra
PULLEY BASSO, barra diritta e presa supina - Come sopra
CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
2 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1’ di recupero almeno tra le serie
ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
2 serie * 8 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1’ di recupero almeno tra le serie
CRUNCH AI CAVI ALTI - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero tra le serie
Settimane 3,4,5,6
Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle settimane 3,4,5,6. La frequenza consigliata di allenamenti è di 3/week. In questi workout utilizzeremo il metodo a piramidale come metodo principale, con lo scopo di aumentare i carichi nel corso delle settimane (oltre che ovviamente nella seduta stessa). Il metodo secondario utilizzato sarà quello precedentemente utilizzato nelle settimane 1 e 2.
GIORNO A Lower day
ESTENSIONI DELLE PUNTE DEI PIEDI, alla Leg Press - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero
LEG EXTENSION - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
2 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
40” di recupero almeno tra le serie
LEG CURL - Come sopra
HIP TRUST CON BILANCIERE - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 4 serie * 20 ripetizioni 40” recupero tra le serie
Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.
PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta - 30” recupero tra le serie
STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.
GIORNO B Upper day
ALZATE LATERALI, con manubri - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
2 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
40” di recupero almeno tra le serie
SPINTE IN ALTO, con manubri - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
LAT MACHINE, presa larghezza spalle - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
2 serie * 6 ripetizioni
Aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
40” di recupero almeno tra le serie
REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - come scheda B precedente
ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - come scheda B precedente
CRUNCH AI CAVI ALTI - come scheda B precedente
Settimane 7,8
Ruota gli allenamenti A e B nel corso delle settimane 7,8. La frequenza consigliata di allenamenti è di 4/week. La scheda ricalca le 4 settimane precedenti, ma prevede l’inserimento di tecniche di intensità.
GIORNO A Lower day
ESTENSIONI DELLE PUNTE DEI PIEDI, alla Leg Press - 3 serie * 20 ripetizioni - 30” recupero
LEG EXTENSION - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1 serie * 6 + 6 +6 in stripping
40” di recupero almeno tra le serie
LEG CURL - Come sopra
HIP TRUST CON BILANCIERE - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni- 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
ESTERNO COSCIA ALLA MACCHINA - 6 serie * 20 ripetizioni - 20-30” recupero tra le serie
Tieni la contrazione di picco almeno 1” ad ogni ripetizione.
PLANK STATICO - 3 serie * 1’ di tenuta - 30” recupero tra le serie
STRETCHING CONTINUO DI ALMENO 20 min SU FEMORALI E QUADRICIPITI, curando la respirazione.
GIORNO B Upper day
ALZATE LATERALI, con manubri - 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1 serie * 6 + 6 +6 in stripping
40” di recupero almeno tra le serie
SPINTE IN ALTO, con manubri - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
LAT MACHINE, presa larghezza spalle - Fammi 1 serie * 8 ripetizioni
E’ un set di approccio all’esercizio, per cui carico minimo e ripetizioni con 5” eccentrica – 1” contrazione di picco – 5” concentrica
1 serie * 6 ripetizioni - aumenta il carico, ripetizioni più rapide (2” eccentrica – 1” contrazione di picco – 1” concentrica)
1 serie * 6 + 6 +6 in stripping
40” di recupero almeno tra le serie
REMATORE CON BILANCIERE, presa prona - 1 serie * 12 ripetizioni - 1 serie * 10 ripetizioni - 1 serie * 8 ripetizioni - 1 serie * 6 ripetizioni - 1 serie * 4 ripetizioni
1’30”-2’ recupero
Aumenta il carico serie dopo serie. I movimenti devono essere esplosivi in concentrica e rallentati in eccentrica. Non risparmiarti!
CURL CON MANUBRI, seduta su panca inclinata - 2 serie * 8 + 8 +8 in stripping
40” di recupero almeno tra le serie
ESTENSIONI DIETRO LA TESTA, con bilanciere curvo - come sopra
CRUNCH AI CAVI ALTI - come scheda B precedente
Carmen Ardito
Personal trainer FIF
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