Pre Workout: perché è importante e come gestirlo

Il pasto pre-workout rappresenta una questione da tempo molto dibattuta, numerose teorie, priorità e tecniche da tempo vengono illustrate da diversi esperti del settore con argomentazioni più o meno scientifiche. Come mai tanto interesse relativamente al pasto eventualmente praticato in questa fase? Studiando quanto ottenibile con pasti a cavallo del periodo di allenamento (pre e post) esistono importanti evidenze relativamente a un miglioramento dei risultati ottenibili in termini di incremento di massa e forza muscolare (1-2) mostrando inoltre interessanti capacità di influenzare il profilo ormonale con significativi incrementi nei livelli di ormone Somatotropo (GH) e di conseguenza di IGF-1 da esso stimolato, contestualmente alla riduzione nei livelli di cortisolo ematico (3) .Volendo illustrare gli aspetti essenziali, quali possono essere identificati come elementi cardine di questa delicata e importante fase?

Gli elementi fondamentali nel pre workout

  • Utilizzo di carboidrati come risparmiatori di glicogeno muscolare (4-5-6), principali stimolatori insulinici (7) e soppressori dei livelli di cortisolo (8)

  • Utilizzo di amminoacidi liberi come supporto anticatabolico e stimolatori insulinici (9)

  • Utilizzo di miscele di carboidrati e aminoacidi come stimolatori insulinici più efficaci rispetto alla somministrazione dei singoli nutrienti (10-11):Al contrario di quanto osservato per l’assunzione di miscele carboidrati/aminoacidi, l’assunzione di proteine del siero del latte non mostra differenze in termini di sintesi proteica se effettuata nel pre o nel post workout (14)

    • Alcuni autori riportano incrementi della sintesi proteica fino al 200% con il consumo di una bevanda contenente carboidrati e aminoacidi subito prima dell’allenamento (12)

    • Altri autori ritengono invece che l’ingestione di carboidrati e aminoacidi pre workout sia correlata a un incremento nell’immediato post assunzione, seguito da un ritorno ai valori basali durante l’esercizio e un successivo mantenimento del livello per almeno 1 ora nel post esercizio. (13)

Carboidrati e cortisolemia durante il pre workout

Il rapporto derivante tra l’assunzione pre attività di carboidrati e la cortisolemia merita un approfondimento: il ruolo fisiologico del cortisolo nel corso dell’attività fisica è correlato all’incremento dei processi catabolici a carico del tessuto adiposo e del tessuto muscolare con la finalità di rendere disponibili energia e il pool di aminoacidi che i muscoli interessati utilizzeranno per ricostituire quanto “danneggiato” mediante l’esecuzione dell’esercizio. Questo processo ha la finalità di supportare in una certa misura l’adattamento anche in condizioni di ridotta disponibilità di energia e aminoacidi, ovviamente se protratta questa situazione finisce con il tradursi prima in un assenza di miglioramenti per culminare in una perdita di tessuto contrattile. Quando l’esecuzione dell’esercizio avviene in presenza di sufficienti livelli di carboidrati questo effetto sembra ridursi considerevolmente o addirittura non verificarsi con importanti benefici in termini di mantenimento e di incremento nella sezione trasversale delle fibre muscolari, la somma di questi effetti sembrano correlati alla modulazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che si traduce in una ridotta produzione di cortisolo. L’assunzione di carboidrati si rivela inoltre un opzione molto più economica rispetto a quella dello strumento nutraceutico normalmente utilizzato nel controllo della cortisolemia: la fosfatildiserina.

Carboidrati e amminoacidi

Anche per quanto riguarda il consumo amminoacidico risulta importante eseguire un' importante puntualizzazione, l’apporto muscolare sembra maggiore quando il consumo viene effettuato prima dell’esercizio, conferendo un notevole beneficio in termini di captazione e di conseguenza di effetto anabolico, questi effetti sembrano essere ulteriormente ottimizzati dal contestuale utilizzo di una miscela di carboidrati e aminoacidi, mantenendo effetti notevolmente superiori per almeno un ora post esercizio. Il consumo di carboidrati e aminoacidi costituisce quindi un elemento cardine nell’ottimizzazione dei processi anabolici effettuabile mediante un opportuna gestione del pre workout, elemento che può essere ulteriormente ottimizzato, favorendo le dinamiche di idratazione e di ingresso di nutrienti a livello cellulare mediante l’utilizzo di molecole quali la trimetilglicina (betaina) e/o il glicerolo.

Pre Workout: tre consigli in sintesi

Quindi è possibile ridefinire in maniera sintetica le priorità del pre-workout come:

  • Garantire un corretto apporto di carboidrati

  • Garantire un corretto apporto di aminoacidi

  • Garantire efficienti ed efficaci dinamiche di idratazione e di ingresso di nutrienti a livello cellulare

Con questo approccio sarà possibile porre le basi per un efficiente ed efficace approccio al training a funzionale completamento di un buon piano di allenamento.

 

Intra Workout: un approccio corretto

Per parlare di intra workout è importante innanzi tutto stabilire un corretto approccio di carattere metodologico scartando a priori tutti quegli approcci home-made che vanno dalle preparazioni casalinghe (tipo la tragica “bomba” del ragionier Fantozzi) a teorie più o meno fantasiose relativamente al divieto nel consumo di alimenti e/o bevande piuttosto che modalità di utilizzo più o meno fantasiose. Partendo dal presupposto che queste soluzioni non rappresentano qualcosa in grado di arrecare realmente vantaggi, la reale domanda è: cosa mostra una reale utilità nell’intra workout? Sulla falsa riga di quello che accade per il pre, anche per l’intra esistono alcune soluzioni che rappresentano il “core” di un corretto approccio alla gestione dell’intra workout.

L’idratazione intra workout

Il mantenimento di un corretto livello di idratazione rappresenta l’elemento cardine per il mantenimento della performance, una riduzione del volume dei liquidi corporei compreso tra il 2 e il 3% è sufficiente a causare una significativa riduzione sia della forza contrattile che della velocità di contrazione muscolare. Ma oltre a questi effetti di per se già importantissimi, occorre effettuare un’altra considerazione di carattere fondamentale : l’utilizzo di nutraceutici che possono favorire l’idratazione in maniera specifica, oltre a favorire l’ingresso di fluidi a livello cellulare favorisce anche l’ingresso di nutrienti come glucidi e/o aminoacidi. Si rivelano molto utili con questo scopo il Glicerolo e la trimetilglicina o betaina.

Uso di carboidrati

I carboidrati sono da considerare elementi nutrizionali essenziali in corso di allenamento per una serie di effetti diversi ma tra loro correlati: in primo luogo funge da substrato energetico diretto con l’effetto di causare un risparmio netto di glicogeno muscolare ed epatico, inoltre permette di prevenire e/o limitare la produzione di cortisolo, manifestando un netto effetto a sostegno dei processi anabolici traducibili in un net incremento in termini di guadagno di massa e forza muscolare. (14-15)

Uso di amminoacidi

Contribuiscono con diversi meccanismi d’azione al verificarsi di effetti simili a quelli riscontrati mediante l’utilizzo di carboidrati, infatti adeguati livelli di aminoacidi circolanti contribuiscono a limitare la risposta correlata alla secrezione di cortisolo favorendo in maniera diretta e indiretta i fenomeni anabolici (14-15) con un netto miglioramento in termini di recupero e supercompensazione.

“Aroma dolce”

Ultimo ma non meno importante va considerato l’effetto che l’aroma dolce conferito alla miscela di nutrienti utilizzata può avere a livello del sistema nervoso centrale, infatti sulla falsa riga di quanto accade per il risciacquo della bocca (moto utilizzato in diverse tipologie di sport) un aroma dolce è in grado di stimolare i centri della gratificazione a livello del sistema nervoso centrale favorendo un senso di benessere e quindi prolungando la finestra temporale in cui il rendimento viene mantenuto elevato.

L’integrazione

Il contestuale utilizzo di molecole che contribuiscono al sostegno della vasodilatazione come i precursori dell’ossido nitrico, dei metabolismi energetici come le vitamine del gruppo B e del tamponamento tissutale come la Beta alanina permettono di ottimizzare ulteriormente l’approccio razionale all’intra workout. Anche in questo ambito la scelta razionale di un prodotto che possa abbinare agli elementi caratterizzanti appena esposti, anche l’utilizzo funzionale di nutraceutici ulteriormente utili può contribuire ne al coronamento di un allenamento di successo.


Dott. Alexander Bertuccioli
Biologo Nutrizionista

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Bibliografia

1) Ormsbee et al. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutrition & Metabolism 2013, 10:39

2) Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

3) Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol. 1998 Oct;85(4):1544-55.

4) Lambert et al. Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. November 1991 – Volume 5 – Issue 4

5) Haff et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):187-96.

6) Haff et al. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39.

7) Van Loon et al. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Jul;72(1):96-105.

8) Tarpenning et al. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.

9)Nuttall FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P. Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes care, 1984;7:465-70.

10) Krezowski et al. The effect of protein ingestion on the metabolic response to oral glucose in normal individuals. 1986, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 44, 847-856

11) Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

12) Fujita et al. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2009 May;106(5):1730-9.

13) Tipton et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.

14) Tarpenning et al. Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.

15) Bird et al. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.