Nell’allenamento della parte superiore del corpo, le spalle giocano un ruolo molto importante. A causa della loro posizione critica e della grande varietà dei movimenti che possono compiere, avere delle spalle forti è essenziale per migliorare le performance sportive e avere un fisico definito a 360 gradi.

Ma prima di allenarsi, è importante capire come è fatto il muscolo su cui si concentrano gli esercizi che andremo ad illustrare dopo.

Le spalle sono composte dai muscoli deltoidi - anteriore, mediale, posteriore - e dalla cuffia dei rotatori che sostiene l’articolazione scapolo-omerale.

Il complesso della cuffia dei rotatori è responsabile dei movimenti rotatori delle spalle ed è a sua volta composto da quattro muscoli più piccoli: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare.

I muscoli deltoidi lavorano in sinergia con i muscoli dorsali, pettorali e trapezio per consentire lo spostamento del braccio in avanti, lateralmente e dietro.

Proprio per questo motivo vanno allenati con esercizi mirati, studiati per isolare il muscolo e ridurre l’intervento degli altri muscoli.

Eccone cinque!

 

1.Spinte con manubri in piedi (military press)

Anche se potreste fare meno ripetizioni, la variante in piedi della Dumbbell Press aiuta a stimolare meglio l’attività delle spalle rispetto allo stesso esercizio effettuato da seduti.

Questo accade perché effettuare le spinte stando in piedi richiede maggiore stabilità, così da rafforzare attivamente il tronco e migliorare l’equilibrio complessivo.

Questo è senza dubbio l’esercizio migliore per ingaggiare al meglio i muscoli deltoidi.

 

Esecuzione

Tenendo i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, afferrare i manubri e portarli all’altezza della fronte, tenendo i gomiti piegati a 90 gradi, all’altezza delle spalle.

Dalla posizione di partenza spingere i manubri verso l’alto, stendendo le braccia e cercando di tenere il busto fermo.

Mantenere la posizione per qualche secondo e tornare lentamente a quella di partenza.

 

2. Alzate laterali in posizione supina

Anche per questo esercizio non è necessario ricorrere alle macchine ma solo usare manubri a corpo libero.

Per migliorare l’attività del deltoide posteriore, sono più efficaci le alzate laterali con le mani in posizione neutra (palmo verso palmo) che con i palmi rivolti al suolo.

Si può ottimizzare questo esercizio lavorando su una panca piana su una fit ball.

 

Esecuzione

In posizione supina su una panca piana o una fit ball, con gli avampiedi ben piantati al suolo, afferrare i manubri tenendo le braccia distanti dal corpo e i gomiti leggermente flessi.

Sollevare i manubri in direzione perpendicolare al suolo, contrarre i muscoli delle spalle e ritornare alla posizione di partenza tenendo il controllo del movimento.

 

3. Alzate laterali in posizione a T

Questo esercizio raggiunge tutti e tre i muscoli deltoidi. È un’ottima variazione delle alzate laterali, che può essere inserita alla fine dell’allenamento.

È preferibile tenere un peso basso per poter mantenere la posizione corretta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

 

Esecuzione

Iniziare in posizione china, con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.

Eseguire le prime sette ripetizioni con le mani in posizione neutra (palmo contro palmo), tirare indietro le scapole, contrarre i muscoli delle spalle, mantenere la posizione per qualche secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza.

 

4. Alzate laterali con Kettlebells

Utilizzare le kettlebells al posto dei manubri porterà le vostre alzate laterali al livello successivo!

Questa variante richiede un maggiore controllo del peso di ciascuna ripetizione. È importante focalizzarsi sulla contrazione del deltoide.

 

Esecuzione

Iniziare tenendo le kettlebells lungo i fianchi, con i piedi distanziati all’altezza delle spalle. Tenendo i gomiti leggermente piegati e i polsi fermi, sollevare le kettlebells verso l’esterno fino ad avere le braccia parallele al suolo. Al culmine del sollevamento, ruotare i pollici verso il basso per stimolare maggiormente il deltoide laterale.

Mantenere la posizione per un secondo e tornare lentamente a quella di partenza.

 

5. Trazioni alla sbarra con presa neutra

Se non hai mai provato questa variante delle trazioni, è arrivato il momento di fare un tentativo. Non solo aiuta a definire i deltoidi posteriori e mediali, ma è anche un ottimo esercizio per scolpire gli addominali.

 

Esecuzione

Afferrare le sbarre in presa neutra (palmo verso palmo)o gli anelli. Spingere le scapole una contro l’altra e sollevarsi fino a che il petto tocca la sbarra. Mantenere petto e spalle aperte durante il sollevamento e disegnare con il corpo  un angolo di 45 gradi con il suolo.

Controllare il movimento tornando lentamente alla posizione di partenza con il dorso in verticale.