Lo sanno tutti: gli integratori alimentari sono davvero preziosi per migliorare le performance del tuo lavoro quotidiano in palestra. Tuttavia, non è semplice orientarsi fra i tanti ingredienti e prodotti disponibili in commercio.
Per scegliere bene ci vuole conoscenza e consapevolezza. Beta alanina, citrullina, creatina, caffeina, amminoacidi essenziali, amminoacidi non essenziali: i nomi degli ingredienti sulle etichette sono difficili, scientifici e non ti dicono chiaramente “come funzionano”.
Quante volte sei andato su Google a cercare cosa sono, come assumerli e quali benefici possono offrirti?

 

E non tralasciamo il fattore marketing! A volte un bel packaging ci attrae e ci spinge ad acquistare un prodotto che non fa al caso nostro.
Queste scelte sbagliate, dettate dall’istinto e non dalla ragione, non fanno bene al nostro benessere e alla qualità dell’allenamento quotidiano. Per questo motivo abbiamo deciso di parlarti dei 4 ingredienti chiave per il pre-workout. Ognuno di essi presenta caratteristiche differenti e complementari, per migliorare il livello generale delle tue performance.

 

Alle spalle di questi 4 ingredienti ci sono anni di ricerche scientifiche internazionali, che hanno dimostrato e certificato i numerosi benefici che possono offrirti. Ti facciamo una promessa. Dopo aver letto questo post non ti perderai più fra i nomi, gli ingredienti e le etichette degli integratori commerciali: saprai scegliere con sicurezza gli ingredienti migliori e le dosi giuste per il preworkout. Ecco a te la classifica!

 

#1 Caffeina

 

Beneficio principale: aumentare l’energia

Dose: 200-500 mg (oppure 1,8-2,7 mg per kg di peso corporeo)

 

La caffeina è un alleato ergogenico in grado di incrementare le performance sia negli esercizi di resistenza, sia a livello di forza per aumentare i carichi massimali. Inoltre ti permette di aumentare i carichi di lavoro, diminuendo la sensazione di affaticamento e la percezione dello sforzo.
Il dosaggio varia di persona in persona. Se sei un consumatore abituale di caffeina, devi assumere una dose più alta per apprezzare i benefici. Se non sei un consumatore abituale, puoi abbassare la dose. Sta a te valutare e decidere, in base alle tue esigenze e alle risposte del tuo corpo.
Fai attenzione se ti alleni di sera: gli effetti della caffeina possono durare a lungo e  privarti del sonno.
Ed è cosa nota: il sonno è necessario per la tua crescita muscolare, non puoi privartene!
Abbiamo messo la caffeina al primo posto di questi 4 elementi perché l’energia è il fattore base quando si parla di allenamento e performance. E la caffeina, appunto, è la fonte più veloce, semplice ed efficace per assumere tutta l’energia di cui hai bisogno.

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#2 Amminoacidi a catena ramificata (BCAAs)

 

Beneficio principale: massimizzare l’anabolismo

Dose: 5 g pre workout, 20 g in totale nel corso della giornata

 

Gli amminoacidi ramificati sono ingredienti davvero utili per regolare il metabolismo delle proteine, aumentare la sintesi proteica e favorire il recupero. A patto di rispettare il rapporto corretto fra leucina, isoleucina e valina: deve essere di 2-1-1.
Fra questi amminoacidi, la leucina è l’ingrediente più importante perché aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare.
Gli amminoacidi a catena ramificata meritano una menzione in questa classifica, perchè ti offrono un aiuto fondamentale contro il catabolismo che si verifica durante la performance.
Inoltre, ti aiutano a diminuire il dolore muscolare tipico del giorno successivo all’allenamento: in questo modo puoi tornare subito in palestra, senza interrompere il tuo esercizio quotidiano.

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#3 Beta-alanina

 

Beneficio principale: aumentare la resistenza muscolare

Dose: 1,5 - 5 g

 

La Beta-alanina è un ingrediente prezioso per migliorare il volume generale dell’allenamento, consentendo di mantenere intatta la tua intensità per periodi di tempo più lunghi.
Se assumi una dose eccessiva di Beta Alanina, puoi avvertire una leggera sensazione di formicolio. Ma non ti preoccupare: non è nulla di grave, anzi è una reazione del tutto normale. Se vuoi evitarla, ti consigliamo di dividere la dose totale in frazioni più piccole da assumere nel corso della giornata.
La Beta-alanina entra nella nostra classifica perchè è un ingrediente eccellente per aumentare la resistenza, il numero di ripetizioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Non devi assumere la Beta-alanina necessariamente prima della tua performance: puoi farlo durante l’intera giornata per costruire e migliorare la tua resistenza muscolare.

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#4 Creatina monoidrato

 

Beneficio principale: aumentare l’esplosività

Dose: 5g prima dell’allenamento, fino a 20 g al giorno.

 

La creatina è l’ingrediente più importante per aiutarti nelle ripetizioni basse, perché ti offre l'energia necessaria per lavorare su grossi carichi.
Veniamo al dosaggio consigliato. È piuttosto alto, perchè generalmente si consiglia una prima fase di carico per accelerare il processo di saturazione. Questo processo dura circa una settimana; in seguito si passa a una fase di mantenimento che prevede un dosaggio di 5g al giorno. Se non stai cercando una crescita rapida della massa, allora non hai bisogno della prima fase di carico: attieniti sui 5 g al giorno, equivalente a un cucchiaino.
Perché abbiamo messo la creatina soltanto al quarto posto in questa classifica? Perché la creatina, proprio come la Beta-alanina, non devi assumerla necessariamente prima dell’allenamento. Puoi farlo quando preferisci, perchè la tempistica non va a incidere sulla forza e sui benefici che mette a tua disposizione.


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Fuori Classifica: i vasodilatatori

 

Beneficio principale: aumentare il flusso sanguigno

 

Il ruolo dei vasodilatatori (come l’arginina, la citrullina e la barbabietola) è quello di incrementare i livelli di ossido nitrico nel sangue, aumentandone il flusso, stimolando la sensazione di pump e, di conseguenza, la crescita muscolare.

 

In commercio puoi trovare prodotti e prescrizioni differenti, da scegliere in base alle tue esigenze.
Molto interessanti sono gli estratti di melograno: rappresentano una fonte dietetica che migliora il flusso sanguigno e ritarda la sensazione di fatica in caso di allenamenti elevati e frequenti.

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Come mettere insieme questi quattro ingredienti?

 

Ti consigliamo di seguire l’ordine della classifica, perché rispecchia un criterio di importanza ed utilità nel pre workout.
Tuttavia, quello che conta davvero è leggere bene le etichette, facendo attenzione a individuare tutti e quattro gli ingredienti.
Se l’integratore alimentare che ti interessa non presenta questi quattro ingredienti, allora non procedere con l’acquisto: sarebbe una spesa inutile, non migliorerebbe le tue performance. Se invece acquisti un prodotto che presenta un “mix esclusivo” e non puoi risalire al dosaggio dei singoli ingredienti (perchè non sono elencati separatamente), ti consigliamo di intervenire, integrando gli elementi di cui senti la mancanza e vorresti aumentare gli effetti benefici.
E infine parliamo delle tempistiche. Assumi il tuo integratore pre-workout trenta minuti prima dell’allenamento: in questo modo tutti gli ingredienti saranno metabolizzati e pronti per l'uso al momento del bisogno.

 

Adesso conosci nel dettaglio i 4 ingredienti chiave per il pre-workout, utili e preziosi per migliorare le prestazioni del tuo allenamento.
Se hai dubbi, o vuoi chiedere maggiori informazioni, scrivici tranquillamente: siamo felici di rispondere a qualsiasi tua richiesta o curiosità.