Le proteine rappresentano una componente essenziale per i processi metabolici e fisiologici del nostro organismo, eppure molte donne se ne tengono alla larga o ne limitano il consumo a causa dei falsi miti diffusi sull’argomento.

Vediamo più nel dettaglio quali sono le proprietà delle proteine, sfatiamo i miti sull’assunzione di queste componenti per le donne e vediamo come integrarle nella dieta.

 

IL RUOLO DELLE PROTEINE

Il sistema metabolico femminile differisce da quello maschile. Ce ne accorgiamo da diversi fattori. Pensiamo ai cibi che desideriamo quando abbiamo fame. Studi recenti dimostrano che le donne tendono ad avere maggior voglia di snack dolci, come cioccolato, gelato e biscotti, mentre gli uomini preferiscono spuntini proteici…o una bistecca!

Il fatto che i due sistemi siano diversi, non significa però che non abbiano bisogno degli stessi componenti per funzionare al meglio.

Carboidrati e grassi salubri garantiscono riserve di energie sufficienti, mentre le proteine sono essenziali per la crescita e la ricostruzione muscolare.

Dei 20 amminoacidi che compongono una proteina, 9 sono essenziali. “Essenziali” vuol dire che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e che l’unico modo per assumerli è il cibo.

Per questo motivo, un adeguato consumo di proteine è fondamentale affinché gli aminoacidi possano intervenire sui muscoli danneggiati e far sì che crescano più forti. Infatti le proteine contribuiscono sia alla crescita che al mantenimento della massa muscolare

Una dieta variata ed equilibrata ed un sano stile di vita sono sempre importanti.

Questo è ancor più vero per gli atleti e per chi si allena in palestra, poiché verrebbe a mancare l’elemento essenziale per il recupero e la crescita dei muscoli.

Come dato di fatto, durante ogni allenamento deterioriamo i nostri tessuti muscolari e li costruiamo al di fuori della palestra, attraverso ciò che mangiamo.

 

I BENEFICI DELLE PROTEINE

Vediamo alcuni dei benefici che le proteine hanno per le donne che si allenano e che desiderano essere in forma.

Le proteine stabilizzano i livelli di energia e l’appetito

Se durante il giorno sei sempre affamata, probabilmente non stai consumando abbastanza proteine durante i tuoi pasti. Rispetto ai carboidrati, le proteine richiedono più tempo per essere sintetizzate e digerite. Questo fa sì che tu ti senta sazia più a lungo e tiene la fame lontana, facilitando il raggiungimento degli adeguati apporti calorici per il mantenimento del peso forma.

Le proteine aiutano a bruciare calorie

Le proteine hanno il più alto valore di TEF (Thermic Effect of Food), che rappresenta la quantità di calorie necessarie al nostro sistema metabolico per sintetizzare e consumare un nutriente.

Questo significa che servono più calorie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi, quindi chi consuma più proteine durante il giorno beneficerà di una perdita di peso più veloce.

Le proteine salvaguardano la perdita di muscolatura

Quando i livelli calorici precipitano, e i carboidrati e i grassi scarseggiano a causa di un regime alimentare restrittivo, il nostro organismo ricorrerà alle riserve proteiche presenti nei nostri muscoli. Di conseguenza, perderemo muscolatura e avvertiremo un rallentamento nei tempi di recupero. Le proteine sono importanti nell’’ambito di una dieta variata ed equilibrata poiché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.

 

TRE FALSI MITI

1. Le proteine ti fanno diventare "robusta"

Se pensi che integrare nella tua dieta degli integratori proteici farà diventare il tuo corpo più “mascolino”, sappi che questo semplicemente non accadrà. Il corpo femminile possiede solo una minima frazione del testosterone necessario a costruire un muscolo completamente asciutto.

2. Una dieta ad alto contenuto proteico fa male ai reni

Questo è vero solo per chi ha avuto precedenti problemi ai reni. Se sei una donna attiva e in buona salute puoi alzare il tuo apporto proteico sempre nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata. Ricorda solo che avrai anche un maggiore bisogno di idratazione e dovrai quindi bere più acqua.

3. Una dieta ad alto contenuto proteico fa male alle ossa

Non c’è nessuna evidenza scientifica che colleghi i due fenomeni, al contrario le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali..

 

COME INTEGRARE LE PROTEINE NELLA TUA DIETA


L’assunzione di riferimento di proteine può variare a seconda dello stile di vita e del regime alimentare.

Una donna mediamente sedentaria avrà bisogno di circa 50 grammi al giorno di proteine.

Una donna che si allena e che non è a dieta dovrebbe assumere intorno ai 1,5-2 grammi per peso corporeo (es. per un peso corporeo di 60 kg, la dose giornaliera dovrebbe essere tra i 90 e 120 gr).

Per le donne che si allenano e che seguono un regime alimentare restrittivo, la dose dovrebbe aumentare e stare tra i 2-3 grammi per peso corporeo.

È importante privilegiare il consumo di proteine proveniente da pollo, pesce, carni magre, uova, latticini a basso contenuto di grassi e integrare proteine whey di alta qualità.