La caffeina è lo stimolante più diffuso al mondo e, se teniamo conto di alcuni fattori, può aiutare a incrementare lo stato di allerta e a migliorare la concentrazione. nel corso della giornata e durante il nostro allenamento.

Se si desidera utilizzare la caffeina anche per le nostre performance atletiche, è importante considerare la quantità e la modalità di assunzione, la finestra temporale che intercorre tra l’assunzione e il workout, l’orario a cui solitamente ci alleniamo, e conoscere quali siano le prestazioni sportive maggiormente indicate per questo tipo di sostegno, che si tratti di un caffè nero o di un integratore a base di caffeina.

 

Che cos’è la caffeina?

 

La caffeina occupa ormai un ruolo piuttosto rilevante nella vita di tutti i consumatori, poiché oltre ad essere presente nelle bevande di uso comune, quali l’espresso, è estremamente diffusa anche negli energy drink e in numerosi prodotti tecnici tra cui carbo gel, integratori alimentari pre-workout, termogenici e simili.

La caffeina è un metabolita secondario appartenente alla famiglia degli alcaloidi, naturalmente presente in foglie, semi e frutti di numerose specie di piante tra cui quelle da cui si ottengono prodotti quali:

    •    Caffè

    •    Cacao

    •    Tè

    •    Cola

    •    Guaranà

    •    Mate

E ovviamente nei diversi prodotti da esse ottenuti.
Un primo aspetto che risulta fondamentale chiarire è che spesso ci si riferisce in maniera impropria alla caffeina, usando diversi sinonimi derivati dalla pianta da cui è stata estratta. Quando si parla di guaranina, teina e mateina, si sta di fatto parlando della stessa molecola dal punto di vista biochimico, quindi quando si assumono derivati del guaranà, del mate o del tè si va ad assumere, insieme ad altre sostanze, delle varietà specifiche della caffeina.

 

Gli effetti della caffeina sulla performance

 

La caffeina gode di proprietà stimolanti che agiscono a livello della componente ortosimpatica del sistema nervoso centrale, del cuore e della pressione sanguigna. In particolare la caffeina, in dosi superiori ai 75 mg può aiutare ad incrementare lo stato di allerta e a migliorare la concentrazione.

Gli effetti ottenibili con questa molecola sono stati ampiamente analizzati in diversi studi, dimostrando interessanti possibilità applicative relativamente alla prestazione fisica. Infatti, un consumo di caffeina può contribuire ad incrementare le prestazioni atletiche. Nel considerare questa affermazione risulta importante sottolineare che livelli di assunzione superiori non sono stati in grado di mostrare ulteriori vantaggi rispetto alle quantità indicate

 

Le attività sportive che beneficiano maggiormente dell’apporto di caffeina

 

Il consumo di caffeina si mostra particolarmente indicato in quanto esistono numerose evidenze ben documentate con dimostrazione di efficacia e sono:

    •    Prestazioni di endurance (specialmente se massimali)

    •    Competizioni a cronometro

    •    Discipline che richiedono alti livelli di vigilanza e attenzione

    •    Sollecitazioni intermittenti come ad esempio sport di squadra, mostrandosi particolarmente utile per il prolungamento dei livelli prestativi nel tempo.

 

Analizzando invece le prestazioni di forza o che comunque prevedono un importante lavoro contro resistenza, gli studi al momento presenti in letteratura mostrano risultati piuttosto contrastanti con autori che riportano effetti ed altri riportano di non averne osservati.

 

Una variante particolare: la caffeina anidra


La caffeina può assumere diverse forme molecolari. La caffeina anidra è una variante particolare che si caratterizza per l’assenza di acqua nella sua composizione chimica.

Grazie a questa caratteristica, la caffeina anidra entra in circolo più lentamente e garantisce gli stessi effetti della caffeina per un periodo più prolungato.

 

Modalità di assunzione della caffeina

La caffeina viene assorbita dal nostro organismo abbastanza velocemente (dai 15 ai 45 minuti) ma raggiunge il suo picco di efficacia nell’intervallo che va dai 30 ai 75 minuti dopo il consumo. Per chi si allena durante le prime ore del giorno, è quindi consigliabile nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano, prendere un caffè o un integratore a base di caffeina circa un’ora prima dell’allenamento.

Per chi invece si allena nel pomeriggio o di sera, è importante tener conto che la caffeina resta in circolo nel nostro organismo fino a 4/6 ore dopo il consumo. Gli effetti sono variabili e sono diversi di persona in persona. Non è consigliabile quindi assumere caffeina la sera oppure in generale prima di coricarsi. E’ inoltre sconsigliato assumere caffeina in concomitanza con bevande alcoliche.

In tal caso, è importante provare cosa funziona meglio per ciascuno di noi e trovare il giusto compromesso tra boost  di concentrazione e allerta e una buona qualità del sonno.