In vista dell’estate molti corrono ai ripari per ritrovare in fretta il proprio peso forma: ma dimagrire rapidamente è davvero possibile? Esiste una metodologia corretta e priva di rischi?
Il Dott. Marco Guercioni ci guida nel mondo del dimagrimento offrendoci un approccio scientifico ed efficace per perdere la massa grassa in eccesso, salvaguardando la nostra salute.

Un approccio scientifico al dimagrimento rapido

Molto spesso ci si accinge a pratiche di tagli calorici estremi vicino al periodo estivo, ma dietro questo argomento talvolta si celano problematiche pregresse e/o conseguenti di alterazioni del comportamento alimentare e del proprio peso corporeo.

Le linee guida per un ottimale dimagrimento che permetta il più possibile il mantenimento della massa muscolare magra, si attesta intorno alla perdita "0.5 kg" di massa prevalentemente grassa a SETTIMANA, presumendo di rimanere entro dei parametri ottimali di macro, micronutrienti ed esercizio fisico.

Il deficit calorico ottimale per dimagrire

Ad ogni GRAMMO di grasso perso corrispondono circa 7 kcal: considerando che il rate ottimale di dimagrimento é di 500g di "grasso" a settimana, si stima che idealmente bisognerebbe creare un deficit calorico di circa 3500 kcal settimanali /500 kcal al giorno.

É chiaro che questo sarebbe il rate ottimale, ma nel caso di soggetti che hanno una situazione di partenza con un alta percentuale di massa grassa e una percentuale di acqua extracellulare più elevata del normale, si può presupporre un taglio calorico più marcato evitando di scendere sotto il metabolismo basale teorico stimato, presupponendo quindi al massimo un 3-4 kg a settimana ma non oltre e solo sotto controllo di un nutrizionista/medico dietista.

 

Come calcolare il nostro metabolismo basale?

Ecco alcuni esempi di metabolismo basale per persone che hanno uno stile di vita sedentario:

GENERE

ETà

PESO

ALTEZZA

Kcal minime

DONNA

30

50

160

1200

DONNA

30

60

160

1300

DONNA

30

70

160

1400

UOMO

30

70

175

1650

UOMO

30

80

175

1750

 

In linea generale, per praticità dei meno addetti ai lavori si può usare questo semplice coefficiente di conversione:

 

21 kcal x peso corporeo in kg (donna)

24 kcal x peso corporeo in kg (uomo)

 

Il risultato saranno le kcal minime idonee sotto le quali si sconsiglia di andare, eccetto casi particolari sotto controllo di un professionista.

Macronutrienti: le quantità indispensabili anche in fase di dieta ipocalorica [TIT 2]

Di seguito indico come calcolare il range dei macronutrienti MINIMO da garantire per sedentari e sportivi.

PROTEINE : sedentari 0,8-1,5 g / sportivi 1,5-2 g  X kg di peso corporeo

GRASSI : 0,5-0,75 g X  kg di peso corporeo

CARBOIDRATI: vanno calcolati per “differenza”. Ovvero deve corrispondere  alla quantità di carboidrati che moltiplicata x 4 kcal vi riporta MINIMO alle kcal del metabolismo basale. Sarebbe opportuno non scendere sotto 1 g x kg di peso di carboidrati, ma da linee guida si consiglia l’assunzione di un minimo di 120-180 g di carboidrati al giorno, sopratutto per sportivi.

 

Un esempio di calcolo del metabolismo basale e dei macronutrienti minimi

Soggetto:  Uomo sedentario di 30 anni, 80 kg x 175 cm = 1750 kcal minimo

Proteine: tra 0,8-1,5 = 1,5 x 80 kg (Peso corporeo) = 120 g proteine

Grassi: 0,5-0,75 x 80 kg = 0,75 x 80 = 60 g grassi

Carboidrati: per differenza per arrivare minimo alle kcal indicate, ovvero

120 g proteine x 4 (kcal delle proteine) = 480kcal

60 g grassi x 9 (kcal dei grassi) = 540 kcal

Carboidrati per differenza calorica: 1750 kcal (minimo da raggiungere) - 480(kcal proteine) - 540(kcal dei grassi) = 730 kcal che diviso 4 (kcal dei carboidrati) ci danno circa 180 g di carboidrati.

 

Idratazione e altri accorgimenti per perdere peso

Per concludere con altre linee guida utili in soggetti sani, ricordate che idealmente va assunto almeno 1 litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Soprattutto in fase di dieta ipocalorica è opportuno garantire un MINIMO DI:

  • 1 ml di acqua ogni kcal ingerita;
  • 1 g di sale ogni litro di acqua assunta;
  • 10-15 g di fibre ogni 1000 kcal assunte;

Allenamento: una variabile fondamentale per dimagrire

Non dimenticate che l'esercizio fisico, di varia entità e intensità, influenza il nostro equilibrio energetico. È bene quindi considerare di aumentare gradualmente attività lipolitiche - come attività aerobica steady state o interval training - evitando di scendere sotto le linee guida alimentari. È importante, però, che anche l'allenamento sia ben dosato e programmato da un professionista personal trainer/preparatore atletico, affinché arriviate più facilmente all'obiettivo, senza fare follie dell'ultimo minuto.

 

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Dott. Marco Guercioni
Dottore in Biologia della Nutrizione