Che bello vivere ai tempi di internet. Basta un click e in meno di un secondo possiamo accedere a tutte le informazioni che stiamo cercando. E questo aspetto è valido in ogni ambito, anche in quello dello sport e dell’allenamento. Ma avere accesso a questa grande massa di informazioni non è detto che sia sempre un bene: non è affatto semplice orientarsi e fare distinzione fra il vero e il falso, fra l’utile e l’inutile, fra la notizia e la bufala. Per questo motivo abbiamo deciso di dedicare il post odierno a uno degli argomenti più discussi e controversi: il recupero post allenamento.
Ecco 4 consigli basilari, non solo per fare un po’ chiarezza, ma per ottenere risultati decisamente migliori e sorprendenti.


#1 Micronutrienti o Macronutrienti? Entrambi, sempre!


La maggior parte delle persone focalizza la propria alimentazione sui macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati, inclusa la fibra. Ma questa enfasi potrebbe rappresentare un grosso sbaglio. Perché anche i micronutrienti (vitamine, minerali, sostanze fitochimiche) giocano un ruolo importante. Soprattutto in caso di diete particolarmente severe: le conseguenze metaboliche e ormonali, combinate con l'aumento dell'attività di allenamento per la crescita muscolare, fanno crescere la richiesta di micronutrienti da parte dell'ipotalamo e della ghiandola pituitaria. Per questo motivo è importante scegliere cibi vari e nutrienti, che promuovono il recupero muscolare e migliorano le prestazioni.


#2 La giusta dose di carboidrati, prima e dopo l’allenamento

Curare la nutrizione pre e post allenamento è fondamentale, ma solo sperimentando è possibile trovare il giusto bilanciamento in grado di garantire un recupero più veloce e prestazioni migliori. La fatica post work out dipende dalla quantità di glicogeno nei muscoli quando si inizia a lavorare: meno glicogeno è presente, più velocemente ci si affatica. Per questo motivo è molto utile assumere carboidrati prima dell’allenamento, aumentando le riserve di glicogeno. Possibilmente carboidrati senza glutine (più facili da digerire), o in alternativa miele biologico, su pane senza glutine o salsa di mele. Se si desidera evitare zuccheri aggiunti e fruttosio, allora meglio indirizzarsi sul purè di patate dolci. Anche dopo l’allenamento è importante assumere carboidrati. Il sollevamento pesi intenso, infatti, può aumentare la produzione dell'enzima glucosio GLUT-4, che contribuisce a migliorare l'azione dell'insulina e lo stoccaggio del glicogeno post-esercizio. Immettere il 50% dei carboidrati giornalieri dopo l’allenamento, dunque, permette di gestire in modo più efficiente il recupero e ridurre il dolore muscolare. Durante il resto della giornata, è opportuno evitare i carboidrati, per non sollecitare il pancreas e la produzione di insulina.


#3 Prenditi cura del tuo apparato digerente

Per buttare giù la motivazione niente è peggio del gonfiore, il chiaro segnale di un  un apparato digerente non in perfetta salute. L'infiammazione o irritazione del tratto gastrointestinale si manifesta in una varietà di sintomi fisici: eruzioni cutanee, gonfiore, disagio digestivo e ritenzione di liquidi nell'intestino. Mais, soia, latticini e glutine: potrebbe essere uno (o l’insieme) di questi alimenti immunogenici a causare disagi. Visto che non offrono un vantaggio concreto nella costruzione muscolare, non c'è nulla di male nel rimuovere uno (o tutti) dalla dieta. Lo stress dell'apparato digerente, infatti, riduce i livelli di ormone tiroideo (necessario per il corretto assorbimento del glucosio) e può aumentare la resistenza all'insulina. Eliminare dalla dieta i potenziali alimenti che possono causare infiammazione, sostituendoli con altri, come olio di cocco, verdure a foglia verde, erbe, aglio e probiotici, permette di ridurre lo stress digestivo, di migliorare il recupero e aumentare le performance.


#4 Dormire (bene) è un dovere

Sbaglia chi considera il sonno un semplice momento di ozio. Dormire bene, infatti, è fondamentale sia per il benessere quotidiano, sia per la qualità dell’allenamento.

Il sonno arretrato può rappresentare un grosso problema. Gli studi mostrano che la perdita di sonno interferisce con il metabolismo, promuove livelli più elevati di grelina (il cosiddetto ormone della fame) e contribuendo a un’eventuale l'infiammazione e aumento i livelli di cortisolo. In questo modo vengono compromessi la capacità di recupero del corpo e i risultati dell’allenamento. Per questo motivo, la qualità del sonno deve essere considerata una priorità della giornata, sempre e comunque. Per porre rimedio basta ripartire da questi semplici suggerimenti: limitare l’esposizione alla luce blu durante la notte, integrare nutrienti che promuovono il rilassamento come il magnesio e creare un ambiente fresco e buio dove dormire

 

Adesso non resta che mettere alla prova i nostri semplici consigli per migliorare il tuo recupero post allenamento.  Se hai dubbi, o vuoi chiedere maggiori informazioni, non farti problemi e scrivici: siamo felici di rispondere a qualsiasi tua richiesta o curiosità.


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